Статьи > Тренировки >

6 кубиков пресса тренируясь дома: реальность или выдумка?

Как получить 6 кубиков пресса, тренируясь дома

Мышцы пресса – это сакральная группа, которую «насилуют» в зале и дома, надеясь похудеть, набрать массу, сделать рельеф. Особенно тяжело прессу приходится перед пляжным сезоном.

Парни и девушки хотят плоский живот вместо свисающего брюха. Одни тренируется до изнеможения, другие покупают тренажер-липучку и сидя перед телевизором «усиленно» готовятся покорять лазурные берега.

Вторым уже мало что поможет. У первых упорства хоть отбавляй, но не хватает знаний. Если хочешь, наконец, увидеть те самые кубики, прочитай статью и узнаешь, как тренировать пресс дома и получить плоский живот.

Почему дома, а не в зале?

Лимит тренировки 45-60 минут. Все, что больше, запускает процесс разрушения мышечных тканей. В кровь выплескиваются катаболические гормоны, и это снижает отдачу от тренировки.

Каждое упражнение занимает время, а ведь нужно успеть прокачать все. Поэтому из тренировочного сплита приходится выкидывать некоторые группы, в первую очередь, пресс. Особенности мышц живота позволяют провести тренировку на пресс в домашних условиях и получить результат ничуть не хуже, чем от тренировок в зале.

Для тренировки мышц живота не нужны специальные снаряды и тренажеры. С ними удобнее, но без инвентаря ограничения касаются только числа доступных упражнений.

Функции мышц живота

Пресс – это не только фронтальная часть живота с кубиками. Эта группа состоит из 4 отдельных мышц:

  • Прямая мышца живота. Скручивает грудную часть корпуса к тазу и наоборот.
  • Внешняя косая. Притягивает боковую часть грудной клетки к тазу. Поворачивает корпус.
  • Внутренняя косая. Сгибает позвоночник в поясе. Участвует в поворотах.
  • Поперечная мышца. Втягивает живот.

Откуда берутся кубики? Они есть у всех людей, за редкими исключениями. Образовываются благодаря сухожилиям, которые перетягивают прямую мышцу живота вдоль и поперек. В норме их 6, но встречаются атлеты с 8 и даже 10 кубиками. Количество определяется генетически, поэтому добавить кубиков нельзя. Смирись.

Упражнения на пресс

Домашнюю программу тренировки для пресса нужно составить из упражнений, которые прокачивают всю мышечную группу. Главное, чтобы подобранные движения соответствовали функциям мышц живота.

Основная задача пресса – скручивания. Кто делал подъемы корпуса, замечал, что на последних подходах болят ноги, но не целевая мышца. Дело в том, что подъемы - это не скручивания. В некоторых упражнениях не нужно даже поясницу от пола отрывать.

Чтобы прокачать целевую группу, достаточно 4-5 упражнений: прямые и обратные скручивания, подъемы таза лежа на боку, тяга гантели сбоку одной рукой, подъемы ног в висе.

В домашних тренировках пресса для девушек эффективны планки, которые нагружают мышцы кора статической нагрузкой.

Техника упражнений на пресс дома

Прямые скручивания. Ляг на пол, ноги согни в коленях. Стопы задвинь под упор, например, под кресло. Руки сомкни в замок на затылке, локти разведи в стороны. На выдохе скручивай корпус к тазу, начиная от головы, затем отрывая лопатки и верхнюю часть пояса от пола. На вдохе подконтрольно опустись обратно и без задержки повтори скручивание.

Обратные скручивания. Лежа на полу, согни ноги в коленях, упор в этом случае не потребуется. Руки расположи вдоль корпуса. На выдохе скручивай таз к груди пытаясь дотянуться до нее коленями. На вдохе плавно вернись в исходную позицию.

Подъемы таза лежа на боку. Лежа на боку, упрись в пол предплечьем нижней руки. Таз при этом продолжает лежать. Верхнюю руку положи вдоль тела или заведи за голову. Из этого положения приподними таз, пока тело не образует одну линию. После этого вернись в начальное положение и повтори подъем.

Тяга гантели сбоку одной рукой. Стань прямо, ноги на ширине плеч. В одну руку возьми тяжелую гантель и протяни вдоль тела. На выходе выполни боковой наклон в сторону руки с отягощением, а затем вернись на исходную. После серии повторений сделай то же самое на вторую сторону.

Подъемы ног в висе. Для этого упражнения понадобится перекладина. Повиснув на ней, выполни подъем прямых ног к турнику, затем подконтрольно верни обратно. Избегай раскачивания, чтобы инерция не снимала нагрузку с пресса.

Какую бы программу тренировок для пресса дома ты ни использовал, какие бы упражнения ни практиковал, знай: тренируя пресс, ты расширяешь талию. Этого можно избежать, выполняя вакуум. За счет тренировки диафрагмы и поперечной мышцы талия стягивается, уменьшаясь в объеме.

Вакуум. Выпустив воздух из легких, подтяни живот под грудную клетку и зафиксируй на 10-30 сек. Отдышись и повтори упражнение 5-10 раз. Выполняй вакуум с утра на пустой желудок.

Программа для тренировки пресса в домашних условиях

Какую бы мышечную группу ты ни тренировал, всегда начинай с разминки. Для разогрева попрыгай на скакалке или, если есть, используй кардиотренажер. Далее разомни поясницу, после чего приступай к тренировке.

  • Прямые скручивания – 5*15-25.
  • Обратные скручивания – 5*15-25.
  • Подъемы таза лежа на боку – 5*20-30.
  • Подъем ног в висе – 4*10-15.
  • Тяга гантели одной рукой сбоку – 4*20-30.

Не делай больше 20-30 повторений в подходе, в ином случае увеличивается не размер мышц, а их выносливость. Если 30 повторений мало, используй дополнительное отягощение. Между подходами отдыхай 30-60 секунд.

Тренировать пресс в домашних условиях мужчинам и женщинам стоит не чаще 2-3 раз в неделю. Мышце нужно время на восстановление.

Хочешь кубики? Сожги жир

Да, какой бы хорошей ни была программа тренировки для пресса в домашних условиях, вожделенных кубиков не видать, если не привести в порядок питание. Не ешь мучного, сладкого, полуфабрикатов, ограничь потребление жиров. Старайся съедать 70-80% суточного количества углеводов в первой половине дня, на вторую оставь белки.

Заключение

Грамотная домашняя тренировка на пресс - это не главное для рельефного живота. В первую очередь, снижай жировую прослойку. Если же брюшная мышца тонкая и невыразительная, тренируйся усиленно. Чтобы от упражнений был толк, помни: функция пресса - не подъемы, а скручивания.