Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов

Чтобы правильно придерживаться кетогенной диеты, вы должны ограничивать потребление углеводов примерно до 20-30 г усваиваемых углеводов в день. Этого простого правила должны придерживаться все, кто соблюдает кетогенную диету, но есть одно исключение – спортсмены.

Под «спортсменами» я имею в виду всех, кто тренируется в интенсивном режиме несколько раз в неделю. Во время упражнений с высокой интенсивностью организму нужна глюкоза в качестве топлива, а не жир.

Чтобы обеспечить мышцы сахаром, который необходим для интенсивной физической нагрузки, мы должны употреблять углеводы, используя циклическую кетогенную диету или целенаправленную кетогенную диету.

1. Циклическая кетогенная диета или целевая кетогенная диета? Какую выбрать?

Циклическая кетогенная диета предполагает от одного до двух полных дней употребления большого количества углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени. Это означает, что циклическая кетогенная диета не подходит для тех, кто не в состоянии выдерживать необходимое количество физических упражнений или их интенсивность.

Например, такое отклонение в диете не рекомендуется для людей, которые выполняют упражнения с низкой и умеренной интенсивностью, а также для начинающих спортсменов, потому что они, скорее всего, не смогут полностью истощить запасы гликогена и вернуться в кетоз при циклической кетогенной диете. Поэтому если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, а также если тренируетесь на выносливость, то для вас лучшим способом использовать углеводы в качестве инструмента для повышения производительности будет целевая кетогенная диета.

С другой стороны, если ваш строгий график тренировок включает упражнения с высокой интенсивностью, которые истощают запасы гликогена, позволяя вам вернуться в кетоз каждую неделю, то вам лучше подойдет циклическая кетогенная диета.

Основной целью циклической кетогенной диеты является использование углеводов в качестве инструмента для максимального увеличения мышечного роста и физических нагрузок одновременно с получением преимуществ стандартной кетогенной диеты. Однако ее недостатком является то, что потенциально вместе с этой дополнительной мышечной массой вы также можете накопить и жировые отложения.

2. Что такое циклическая кетогенная диета?

Стандартная схема циклической кетогенной диеты включает 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня приема большого количества углеводов.

Некоторые люди также экспериментировали с 2-х недельными циклами, в которых 10-12 дней – это кетогенная диета, а 3-4 дня – прием углеводов. 2-х недельная схема также имела хорошие результаты, но она не так хорошо подходит к графику большинства спортсменов.

Ее основной целью является временный отказ от кетоза для восполнения мышечного гликогена для поддержания физической производительности на тренировке в следующем цикле.

Если вы используете кетогенную диету для здоровья (при гиперинсулинемии или гипертонии), то для вас циклическая кетогенная диета будет неэффективной, так как гормональный ответ может вызвать симптомы, которые устраняются с помощью низкоуглеводной диеты.

Поскольку целью циклической кетогенной диеты является полное истощение мышечного гликогена, то необходим правильный график тренировок для достижения оптимальных результатов. Хорошим примером плана тренировок является следующий:

• Понедельник/вторник: проработка разных участков тела. В понедельник может быть тренировка на ноги и ABC, а во вторник – на грудь, спину и руки.
• Пятница: истощающая тренировка на все тело с большим количеством повторов.

Количество тренировок, необходимых, чтобы полностью истощить ваш гликоген, зависит от количества углеводов, которые вы употребляете. Если вы делаете мало подходов, то используйте тяжелые грузы, в этом случае нужно выполнять по 2-3 подхода. И наоборот, если вы делаете много повторов, то используйте умеренные веса и выполняйте по 5-6 подходов.

3. Как соблюдать циклическую кетогенную диету?

Низкоуглеводная часть циклической кетогенной диеты идентична таковой для стандартной кетогенной диеты. Распределение питательных веществ следующее:

• Калории для получения массы: 40 калорий на 1 кг массы тела.
• Калории для потери веса: 27 калорий на 1 кг массы тела.
• Калории для поддержания веса: 33-16 калорий на 1 кг массы тела.
• Углеводы: 30 г или менее в день. Чем меньше углеводов, тем быстрее вы войдете в кетоз. Это особенно важно, поскольку у вас всего 5-6 дней с низким содержанием углеводов.
• Белок: в течение первых 3 недель – 1,5 г на 1 кг массы тела или 100 г, в зависимости от того, какое значение больше. Далее определяете в соответствии с вашими целями (1,5-2 г).
• Жиры: оставшиеся потребности в калориях.

После того, как вы исчерпали запасы гликогена и находитесь в кетозе, вы готовы к углеводной части циклической кетогенной диеты.

3.1. Углеводная загрузка

Чтобы переключиться на анаболическое состояние, вы должны начать прием углеводов за 5 часов до последней тренировки. В это время 25-50 г углеводов можно употреблять вместе с белками и жирами для усиления производства ферментов в печени.

За 1-2 часа до последней тренировки рекомендуется комбинировать глюкозу и фруктозу, чтобы восполнить запасы гликогена в печени. 25-50 г – самое подходящее количество для начала, и вы можете добавить еще по мере необходимости.

Чаще всего во время углеводной нагрузки люди просто едят все, что захотят. Хотя такой подход совершенно бессистемный, но он, тем не менее, дает результаты. Для тех, кому нужен более научный подход, далее мы рассмотрим рекомендации по правильному потреблению питательных веществ во время углеводной нагрузки.

Потребление питательных веществ

Ваши собственные эксперименты – лучшее, что можно порекомендовать, но я расскажу вам о некоторых правилах, которые вам помогут:

• Первые 24 часа: Углеводы должны составлять 70% от общего количества калорий – 11 г на 1 г сухой массы. Количество белков и жиров делится поровну и составляет по 15%. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но лучше всего придерживаться цельных, а не обработанных продуктов, являющихся источниками углеводов.
• Следующие 24 часа: 60% углеводов, 25% белков, 15% жиров. Рекомендуется употреблять 55 г углеводов на 1 г сухой массы. Следует употреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

3.2. Повторный вход в кетоз после приема углеводов

Истощение запасов гликогена в печени обеспечит ваш быстрый путь к кетозу. Какой самый простой и надежный способ добиться этого? Просто выполните следующие действия.

• День 1: Не ешьте после 18:00.
• День 2: Просыпайтесь и проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку или интенсивную силовую тренировку натощак. Начните строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%. Комбинация высокоинтенсивных упражнений и строгой кетогенной диеты помогут истощить запасы гликогена, чтобы вы могли быстрее войти в кетоз.
• День 3: Просыпайтесь и проводите тренировку на выносливость средней интенсивности или силовую тренировку средней интенсивности натощак. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с 3-5% углеводов.
• Дополнительно: используйте среднецепочечные триглицериды для дополнительного повышения уровня кетонов.

3.3. Как много времени нужно, чтобы снова войти в кетоз?

Все люди возвращаются в кетоз с разной скоростью после последнего употребления большого количества углеводов. Как много времени нужно именно вам, чтобы снова войти в кетоз, зависит от многих факторов, в том числе:

• Как хорошо вы адаптированы к кето-диете. Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем лучше ваш организм приспосабливается к ней. Если вы соблюдаете ее в течение года, вам будет намного легче входить кетоз после повторяющегося приема углеводов, чем тому, кто соблюдал диету всего в течение месяца.
• Как хорошо вы натренированы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет входить кетоз. Это в основном связано с тем, что натренированные люди могут работать в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью, чем люди без физической подготовки. Поэтому натренированные люди могут быстрее истощать запасы гликогена и запускать синтез кетонов.
• Как часто вы проводите высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки с отягощением обеспечат лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Аэробная нагрузка не может истощать запасы гликогена так эффективно, как интенсивная тренировка.
• Что вы едите во время повторного употребления углеводов. Чем лучше выбранные вами углеводы (например, употребление в пищу в основном углеводов с более низким гликемическим индексом, таких как бобовые, фрукты, корнеплоды и нешлифованные зерновые), тем легче будет повторно входить кетоз.
• Как строго вы соблюдаете диету. Чем строже вы соблюдаете вашу циклическую кетогенную диету (потребление правильного количества углеводов без послаблений и т. д.), тем легче будет снова войти в кетоз, и ваш организм будет более эффективно адаптироваться после каждого цикла повторной углеводной нагрузки.

Хотя также существуют некоторые генетические факторы и факторы образа жизни, влияющие на кетоз, которые не могут находиться под вашим контролем. Этот список состоит из вариабельных аспектов, которые вы можете скорректировать, чтобы быстрее вернуться к кетозу после повторного приема углеводов. Однако остается важный вопрос: действительно ли этот диетический подход стоит траты дополнительных усилий?

4. Что говорит наука о циклических кетогенных диетах

Научных данных о циклической кетогенной диете собрано недостаточно. Тем не менее, есть два исследования 2017 года, в которых предоставлены доказательства того, что сочетание кетогенной диеты с повторяющимся приемом углеводов является хорошим подходом для спортсменов.

В одном исследовании двадцать пять мужчин в возрасте старше десяти лет были поделены на группы кетогенной диеты и западной диеты (стандартная американская повседневная диета). Через десять недель участники, соблюдающие кетогенную диету, были переведены на неделю на западную диету.

Результаты оказались очень интересными. В первые десять недель между двумя группами не было обнаружено большой разницы; однако, у участников из группы кетогенной диеты через неделю соблюдения западной диеты было отмечено значительное увеличение сухой массы тела и силы на основе теста Вингейта (езда на велосипеде с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени). В группе западной диеты таких улучшений не было.

В другом исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи рассмотрели эффекты, к которым приводили диета с низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием углеводов и диета с периодическим высоким содержанием углеводов (аналогичная циклической кетогенной диете) у высококлассных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой. Полученные результаты подтвердили предположение, что строгая низкоуглеводная диета может снизить производительность при более высокой интенсивности. Но что произошло со спортсменами, которые соблюдали диету с периодическим высоким содержанием углеводов? У них значительно улучшилась производительность.

Хотя эти два исследования не рассматривают тот циклический график кетогенной диеты, который мы рекомендуем в нашей статье, они свидетельствуют о том, что вы можете комбинировать кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов для улучшения спортивных результатов и композиции тела. Однако для получения таких результатов вам не обязательно следовать диетам, которые использовались в исследованиях. Все, что вам нужно делать, это следовать циклической кетогенной диете, истощая запасы гликогена, входя в кетоз, а затем восполняя запасы гликогена с помощью приема углеводов в течение 1-2 дней. Таким образом, вы получаете преимущества кето-адаптаци, кетонов и углеводов.

Но не забывайте, что эта диета предназначена только для натренированных спортсменов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью. Как узнать попадаете ли вы в эту категорию? Ниже мы приводим простое руководство, которое поможет вам узнать, что мы подразумеваем под «высокой интенсивностью».

5. Что такое "тренировки высокой интенсивности"?

Обычно анаэробные упражнения с повторяющимися интервалами, которые требуют всплесков силы, считаются высокоинтенсивными. Такой тип тренировки повышает энергетические потребности организма до такой степени, что клетки должны начать сжигание глюкозы в качестве топлива.

Откуда вы знаете, что это происходит? Когда вы начинаете выдыхать через рот во время тренировки. Это свидетельствует о том, что ваш организм начинает сжигать больше сахара, чем жира, что и должно происходить, чтобы вы могли истощить запасы гликогена и войти в кетоз.

Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью:

Упражнения с высокой интенсивностью:

• Занятия в тренажерном зале с маленьким количеством повторов с весами, составляющими более 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
• Спринт или борьба.
• Круговая тренировка (кроссфит).

Упражнения с низкой интенсивностью:

• Разговоры сидя на велотренажерах или стоя на бортике в бассейне :)
• Занятия в тренажерном зале с большим количество повторов с весами менее 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
• Бег трусцой или марафон.
• Йога, пилатес и 90% груповых занятий.

Важно также понимать, что циклическая кетогенная диета НЕ должна применяться для повышения предела выносливости; скорее, она должно помочь вам преодолеть силовые барьеры. Прием углеводов не подходит для добавления еще 2-ух повторов к вашему подходу из 15+ повторов, его следует использовать, чтобы добавить еще 2 повтора к подходу из 6 повторов с максимальной нагрузкой.

6. Вывод

Если вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты и регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения, тогда вы можете получить больше преимуществ от циклической кетогенной диеты. Благодаря этому диетическому подходу вы сможете сочетать преимущества сжигания кетонов с достаточным количеством сахара для повышения производительности, силы и мышечной массы.

Наиболее распространенный циклический формат кетогенной диеты составляет 5-6 дней стандартной кетогенной диеты и 1-2 дня повторного приема большого количества углеводов. Во время кетогенной фазы цикла, убедитесь, что вы выполняете натощак высокоинтенсивные упражнения, чтобы истощить запасы гликогена и быстрее подтолкнуть ваше тело к кетозу.

Во время повторного приема углеводов из всех пищевых источников лучше всего выбирать сложные углеводы, так как продукты с высоким гликемическим индексом могут снизить вашу способность снова входить в кетоз. В первый день мы рекомендуем вам получить как минимум 70% ваших калорий из таких источников углеводов, как картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и белый рис. Во второй день лучше всего уменьшить потребление углеводов на 10% и использовать углеводы с более низким гликемическим индексом, такие как цельные зерна, горох, черника, чечевица и черные бобы.

После повторного приема углеводов сосредоточьтесь на истощении гликогена и увеличении уровня кетонов, а затем повторите цикл – вот и все. Используя эту диетическую стратегию, вы будете получать преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и кетогенной диеты одновременно.

Однако, если вы не проводите регулярные высокоинтенсивные тренировки или если вы начинающий спортсмен, то стандартная кетогенная диета или целевая кетогенная диета будут для вас лучшим вариантом. Чтобы узнать, какую кетогенную диету следует соблюдать, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы рассказываем о трех типах кетогенной диеты.