Хотите умереть раньше — тогда не ешьте овощи

Мы всегда считали это само собой разумеющимся, а теперь знаем точно. Употребление в пищу фруктов и овощей помогает жить дольше.

Или, выражая эту идею словами, которые задевают всех за живое: если вы не едите овощи, то умрете раньше.

Почти каждый сторонник здорового образа жизни, врач или любящая бабушка всегда рекомендует есть много фруктов и овощей, но раньше у нас не было точных данных, свидетельствующих об их серьезных эффектах, влияющих на жизнь.

Это уже не так.

В 2014 году группа американских и китайских исследователей собралась вместе, чтобы провести огромный мета-анализ данных о рационе питания и смертности, в результате которого был сделан один из основных выводов: рацион питания с высоким содержанием фруктов и овощей ведет к более продолжительной жизни; данные являются преимущественно универсальными, независящими от других факторов.

Результаты этого мета-анализа настолько официальные, насколько это возможно: если вы съедаете 4-5 порций фруктов и овощей, при всех остальных равных условиях, то вы будете жить дольше.
К сожалению, эта статья не получила такой известности, которой она заслуживает, поэтому мы бы хотели возобновить дискуссию.

1. Краткое резюме

Если вы не хотите читать подробности, то основные выводы следующие:

В среднем в общей сложности пять порций фруктов и овощей в день будут иметь значительное положительное влияние на вашу жизнь, уменьшая риск смерти от сердечных заболеваний на 26%.

Этот огромный мета-анализ подтверждает примерно то же самое, что и наше исследование диет: употребление 4-5 порций фруктов и овощей в день значительно снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Ешьте их каждый день, и при всех других равных условиях, вы будете жить дольше, здоровее, чем в обратном случае.

Теперь давайте вернемся к главному утверждению и рассмотрим данные и рассуждения о том, как это работает. После этого мы дадим некоторые основные рекомендации, которые объединяют все, что мы знаем на данный момент о рационе питания, здоровье и композиции тела.

Исследование влияния овощей и фруктов на уровень смертности

Исследование доступно в Интернете: https://www.bmj.com/node/761691.full

2. Данные исследования: насколько они хороши?

Во-первых, важно обсудить, являются ли эти данные действительными:

Качество данных

Существует несколько основных моментов, которые показывают, что это действительно очень правильно выполненный анализ:

• Мета-анализ использует только первичные источники данных: он не включает ранее выполненные мета-анализы.
• Исключает все исследования на животных и фокусируется только на людях.
• Использует данные исследований за период с 1950 по 2013 год из нескольких крупных медицинских изданий.
• После поиска потенциальных исследований для использования в анализе были выделены те исследования, которые касались различных форм смертности, а также потребления фруктов и овощей.
• Затем каждое исследование было тщательно проверено, и те исследования, которые не соответствовали всем критериям были дисквалифицированы, что устранило сомнительные или плохо собранные данные.
• Далее был проведен массивный статистический анализ, который включал стандартизацию всех данных вокруг их 95-процентного доверительного интервала (т. е. выводы предыдущих исследователей не принимались).
• При временном повторном анализе данных после удаления крупнейшего исследования (которое имело наиболее большой вес из-за большего количества участников), результаты изменились не значительно.

В этом исследовании нет плохих данных. Из 7417 исследований только 16 были достаточно хороши, чтобы их можно было использовать, но в них было включено более 833000 участников.
Это означает, что даже самое крупное исследование не оказало непропорционального влияния на итоговые выводы этого мета-анализа.

Исследователям были предоставлены следующие данные:

• Использовано 16 исследований
• Длительность исследований варьировалась от 4,6 до 26 лет
• Включено 833234 участника. Всего были зарегистрированы 56423 случая смерти. 11512 были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а 16817 – с раком.

Этих данных достаточно?

Возможно, вам будет интересно, достаточно ли этих данных, чтобы сделать такие общие выводы, как в этом исследовании, учитывая наши массивные популяции. Быстрый ответ – да, но с одной оговоркой: это зависит от того, откуда вы.

Давайте будем консервативными и примем, что в течение всех этих исследований среднее население мира составляло 5,5 миллиардов человек. Исследования дают нам данные для 0,0151% населения, что кажется незначительным, но на самом деле они намного превышают то количество, которое требуется для проведения качественного статистического анализа данных, и результаты рассчитаны с 95%-ными доверительными интервалами.

Если вы не понимаете, что такое доверительные интервалы в статистике, можете изучить учебную литературу или просто доверьтесь нам: основной смысл заключается в том, что такие данные сильные.

Во-первых, давайте оценим количество. По некоторым данным в 1950 году в мире проживало 2,56 миллиарда человек. В 2013 году население составляло 7,136 млрд. человек.

Самая большая проблема – демографические показатели

«Если повторять эту процедуру для нескольких образцов, то рассчитанный доверительный интервал (который отличается для каждого образца) будет включать в себя истинный 95%-ный показатель популяции во времени».

Хотя количество частных значений («N») достаточно, чтобы обеспечить высокую достоверность, большая проблема заключается в том, где они были получены. Исследования не являлись простыми случайными выборками (ПСВ) из глобальной популяции, поскольку они проводились в нескольких странах:

• Шесть были выполнены в Соединенных Штатах
• Шесть – в Европе:

• Одно из них охватывает 10 стран
• Одно – все Соединенное Королевство
• Одно проведено в Уэльсе
• Два – в Швеции
• Одно – в Финляндии

• Четыре были в Азии:

• Три – в Японии
• Одно – в Китае

Это хорошая новость для наших читателей, которые живут в Америке и Европе. Но если вы из других уголков мира, особенно из Африки и Южной Америки, то не воспринимайте информацию из этой статьи в буквальном смысле: она технически к вам не применима.

Конечно можно наудачу спроецировать данные на другие культуры, включая канадцев, но еще раз подчеркиваем, что эти данные действительно достоверны только для перечисленных выше географических регионов.

Имея в виду то, что теперь известно и одобрено, мы переходим к сути исследования:

3. Основные выводы

Основная часть исследования смертности касается двух проблем: рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Это имеет смысл, поскольку они являются двумя основными причинами смерти во всем мире.

Именно при сердечно-сосудистых заболеваниях фрукты и овощи оказывают наибольшее влияние:

Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 5%.

Положительное влияние проявляется, начиная с пяти порций в день, когда риск смерти снижается на 26%. После этого риск смерти не уменьшается.

Интересно, что фрукты «превзошли» овощи: исследования фруктов показали, что каждая дополнительная порция фруктов уменьшает вероятность смерти на 6%, а овощей – на 5%!

Результаты объединенного анализа для всех включенных исследований. Соотношение между употреблением фруктов и овощей и риском смертности от всех причин в этой выборке данных оценивали по семи исследованиям, включающим 553698 участников и 42219 случаев смерти.
Обратите внимание, что здесь мы подчеркиваем уменьшение именно сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку данные показывают, что частота возникновения рака в значительной степени (и, к сожалению) не изменяется у людей, которые едят фрукты и овощи. Более подробно об этом написано ниже.

Данные основаны на отношении рисков, поэтому важно понять, что это такое:

Понятие отношения рисков

В исследовании говорится, что «расчетные отношения рисков для всех случаев смерти были 0,74 при пяти порциях в день».

Что это значит? Означает ли это, что существует вероятность в 74%, что я завтра умру, если не буду есть овощи? Конечно нет!

Гипотетический пример

Лучший способ объяснить отношение рисков – это представить их в вымышленной ситуации. Предположим, что где-то существует группа «Супер лучших друзей», которые просчитывают состояние своего здоровья.

Они установили, что в любой момент времени существует определенный «дефолтный» шанс умереть от сердечно-сосудистого заболевания. Предположим, что, момент времени, когда вы родились, равен одному из 2,5 миллиардов (2,5 миллиарда секунд соответствует примерно 79 годам – это средняя продолжительность жизни в наши дни). Как ни грустно, но в среднем в одну из этих 2,5 миллиардов секунд...ваша жизнь прекратится.

Теперь, если вы ежедневно едите по пять порций фруктов/овощей, то, согласно полученным данным, ваш шанс смерти от сердечно-сосудистых заболеваний падает на 26%.

Это увеличивает ваши средние гипотетические шансы от одного к 2,5 миллиардам до одного к 3,15 миллиардам – теперь 99,8 лет в нашем усредненном вымышленном масштабе – чуть меньше века!

Не обращайте большое внимание на количество лет – они выдуманы и не позволяют увидеть разницу между относительными рисками (который рассчитываются в конце исследования) и отношением рисков (рассчитанными во время исследования).

Если считать все остальные факторы равными, то вы можете серьезно увеличить продолжительность жизни и ее качество, употребляя в пищу фрукты и овощи. В каждую секунду бодрствования ваши шансы не умереть буквально идут вниз, и это время суммируется.

Конечно, этот подход не учитывает другие причины смерти, например возможность быть сбитым автобусом.

Овощи и фрукты спасают жизни! Употребление нескольких овощей и одного или двух фруктов в день позволят вам жить дольше. Ключ в приготовлении больших объемов!

Как данные обманывают нас

Одной из проблем, которую трудно определить с помощью данных, является долгосрочный фактор времени.

Как долго пожилые люди ели фрукты и овощи? Всю свою жизнь? Или начали в начале исследования?

Мы точно не знаем, но готовы поспорить, что большинство людей, употребляющих в пищу фрукты и овощи, были так воспитаны. На образец питания сильное влияние оказывают родители и воспитатели, поэтому большинство взрослых людей, употребляющих в пищу фрукты, скорее всего, постоянно их ели. Но это не всегда так.

Тем не менее, из-за этого пробела в данных, мы не знаем, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть положительные эффекты. Если вам 50 лет и вы не ели овощи более сорока лет, то мы не можем с уверенностью сказать, что вы вообще когда-либо достигнете этого 26-процентного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но это явно не мешает вам начать.

А если вы молоды и относительно здоровы, то когда ожидать наступление полного эффекта, если вы начнете сегодня? Мы этого тоже не знаем (хотя, как показывает опыт, обычно требуется несколько недель, чтобы почувствовать себя лучше от диеты с высоким содержанием овощей).

Поймите, что этот мета-анализ не диетическая уловка и не хитроумное исследование.

Он просто означает, что употребление фруктов и овощей чрезвычайно сильно коррелирует с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Большую роль играет общий образ жизни, и для достижения наилучших результатов вам нужно посвятить себя этому, а не просто сделать временную очистку или другую подобную ерунду.

Эти данные взяты из совершенно другого исследования, но они показывают хороший пример разницы между относительным снижением риска (который рассчитывается в конце исследования) и абсолютным снижением риска. В нашем исследовании основное внимание уделяется факторам риска, которые принимаются во время исследования. Трудно определить идеальное относительное снижение риска в исследовании рациона питания, таком как это, поскольку мы не знаем, когда участники начали есть фрукты или овощи.

«Но исследования диет некорректны – участники лгут!»

На этом этапе вы можете спросить: «Почему я должен верить этим данным? Все лгут!»

И, как правило, мы согласны с вами – слишком много исследований диет являются мусором, потому что их практически невозможно контролировать, а участники действительно лгут, когда сообщают о своей пище.

Мета-анализ учитывает это, и другие проблемы, такие как тот факт, что здоровые люди обычно более активны.

Однако в этом случае эта проблема действительно работает на пользу людей, употребляющих в пищу фрукты и овощи.

Подумайте об этом: если шанс того, что нездоровый человек может заявить, что он ест больше овощей, чем на самом деле, существует, то очень мало шансов, что вегетарианцы будут говорить, что они не едят овощи. В конце концов, приверженцы здорового питания гордятся своим стилем жизни. Почти никто не лжет «по нисходящей».

Таким образом, даже имея несколько людей, питающихся неправильно, которые могли потенциально солгать о своих привычках в еде, исследователи все еще способны обнаружить большую корреляцию, даже несмотря на то, что ее могли испортить несколько людей, утверждающих, что они съели больше фруктов, чем на самом деле!

Суть в том, что в зависимости от количества ложных сведений в отчетности участников, реальные данные могли бы быть даже лучше, чем показано здесь. Но уж точно не хуже.

В то время как в исследованиях диет нездоровые люди могут обманывать о потреблении большего количества фруктов и овощей, чем на самом деле, люди, употребляющие в пищу фрукты и овощи, почти никогда не лгут об этом. Это делает результаты еще более сильными, так как они сильны даже с потенциально включенными ложными данными.

4. Что такое «порция» фруктов или овощей?

В некоторых исследованиях использовали «порции», а в других – вес фруктов/овощей. Данные были нормированы согласно двум следующим определениям:

Порция овощей = 77г

Порция фруктов = 80 г

Ниже представлено несколько конкретных примеров пересчета для фруктов:

• Одно яблоко среднего размера (диаметр 7,6 см) = 182 г или примерно две порции после удаления сердцевины
• Очень маленький банан (менее 15 см) = 81 г
• Маленький апельсин (диаметр 6 см) = 96 г
• Полчашки черники = 74 г

Для овощей:

• Две с половиной чашки шпината = примерно 75 г
• Одна чашка нарезанной брокколи = 91 г
• Половина большого желтого болгарского перца = 93 г

В чем смысл?

Нетрудно добиться употребления этих маленьких порций фруктов! Вам нужно съесть яблоко, небольшой кусочек цитрусовых или любые ягоды и сделать салат среднего размера с такими овощами как морковь или брокколи, и вы получили норму!

В буквальном смысле НЕТ оправдания тому, что вы не можете этого сделать. Мы обсудим некоторые предложения ниже, но мы еще не закончили рассмотрение этого исследования.

Действительно не трудно съедать 75-80 г пищи. Одно яблоко обычно покрывает две порции! А салаты – находка для любителей разнообразия...

Не во всех культурах одинаковые фрукты и овощи

Обратите внимание, что эта статья была написана американцем, поэтому упомянутые выше фрукты характерны для западной культуры. К счастью, как обсуждалось выше, данные были согласованы для всех демографических и географических параметров. Исследователи также обсуждают это в разделе под названием «Достоинства и недостатки обзора».

Это основная причина, по которой мы не можем гарантировать результаты для африканцев или южноамериканцев. У нас нет абсолютно никаких оснований полагать, что их фрукты «хуже» (скорее всего, нет), но данных доказывающих это также нет.

5. Почему фрукты и овощи предотвращают смерть от заболеваний сердца?

Теперь, когда мы совершенно окончательно знаем «что», возникает следующий вопрос – «почему». Несмотря на то, что исследователи несколько раз приходили к выводу, что необходимы дальнейшие исследования, были сформулированы несколько гипотез:

• Антиоксиданты и полифенолы фруктов и овощей, такие как витамин С, каротиноиды и флавоноиды, связаны с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний. Они, как известно, предотвращают окисление холестерина и других липидов в артериях.
• Концентрации антиоксидантов из другой группы, таких как альфа-каротин и бета-каротин также повышаются при употреблении фруктов и овощей.
• Плоды и овощи слегка снижают артериальное давление.
• Фрукты и овощи обычно содержат большие дозы магния и калия, которые также связаны с более низкой смертностью.
• В одном исследовании смертности было обнаружено, что витамин С, каротиноиды, ликопин и другие фитохимические вещества/фитонутриенты (вероятно, некоторые из них нам еще не известны) обладают положительным эффектом.
• Обновление информации: в новом мета-анализе 2016 года было показано, что употребление ягод связано со значительно меньшим количеством случаев сахарного диабета 2-го типа, вероятно, из-за поступления пищевого антоцианина.

Из этого вы можете сделать несколько основных выводов:

• Как бы мы не старались, мы по-прежнему не понимаем глубинные составляющие пищи. Это правда, что потребление калорий очень важно (особенно для массы тела), но основа хорошего здоровья исходит из чего-то более глубокого, чем простой подсчет калорий.
• Вероятно, что фрукты и овощи содержат еще какие-то соединения, которые мы еще даже не обнаружили, не говоря уже о том, чтобы понять их действие.
• Это невероятно трудное исследование, из-за большого количества сопутствующих влияний и сложностей, связанных с тем, чтобы человек правильно рассказывал о своей диете.

Получите свой калий! Чем меньше соотношение натрия к калию, тем больше вероятность что вы умрете. Фрукты богаты калием и могут держать ваши цифры под контролем. А соотношения бывают часто более важны, чем цифры сами по себе.

Конфликт данных: как насчет британского исследования вегетарианцев и не вегетарианцев?

Небольшое количество людей, которые действительно «против овощей» (а не просто ленивые), часто ссылаются на британский мета-анализ трех исследований, в которых наблюдается мало различий в уровнях смертности у вегетарианцев и не вегетарианцев.

Это исследование можно использовать для стимулирования антиовощных настроений только с большой натяжкой (в лучшем случае) или для зловредного принятия желаемого за действительное в худшем случае. Для этого есть две основные причины:

1. Эффект здорового добровольца

Исследователи, которые проводили этот британский мета-анализ, отметили, что уровень смертности в обеих группах был ниже среднего по стране. Так как вегетарианцы и не вегетарианцы в основном представляют срез всего населения, то как такое может быть?

Это называется «эффект здорового добровольца». При этом явлении люди, которые, скорее всего, добровольно участвуют в исследовании, являются более здоровыми (и, возможно, более обеспеченными). В конце концов, те, кто уже больны и, скорее всего, скоро умрут, менее склонны присоединиться к такому исследованию.

По общему признанию этот же эффект может испортить результаты обсуждаемого нами здесь исследования, поэтому хорошо, что было включено более 800000 участников, которые в некоторых из исследований были случайным образом выбраны из общей популяции людей.

2. «Вегетарианцы» не обязательно едят овощи. Они просто не едят мясо.

Это умозаключение созрело для аргументации, и, если вы из Северной Америки, подумайте о вегетарианцах, которых вы знаете. Действительно ли они едят тонну фруктов и овощей...или они просто набивают свои животы крупами и упаковками переработанных продуктов?

Из моего личного опыта большое количество вегетарианцев было бы более разумно называть любителями «обработанных продуктов питания, которые просто не едят мясо».

В британском исследовании не учитывали эти различия, так как в нем не измеряли употребление фруктов и овощей, и именно это делает его массово неэффективным по сравнению с остальными данными, представленными в нашей статье!

Конечно, сложно предъявлять претензии. Но на данный момент наиболее солидное, обширное и надлежащим образом проанализированное исследование в конечном итоге указывает на то, что употребление в пищу фруктов и овощей поможет вам предотвратить заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями, и вы скорее всего, встретитесь со смертью раньше, если не будете есть их.

Подумайте об этом. Действительно ли ваши друзья вегетарианцы едят огромное количество фруктов и овощей, или они просто не едят мясо? Без учета фактического потребления фруктов и овощей любое «вегетарианское исследование» абсолютно бесполезно для целей, которые мы здесь преследуем.

А что насчет рака?

Это, безусловно, самая страшная часть исследования:

Употребление фруктов и овощей дает незначительную разницу в показателях смертности от рака.

В некоторых исследованиях было показано очень незначительное снижение смертности от рака при употреблении фруктов и овощей, но, глядя на все данные в целом, видно, что корреляции очень мало, и другие анализы это подтверждают.

Вероятно, это имеет мало общего с органическими/неорганическими продуктами питания

И хотя вы, любители органических продуктов, умно киваете, думая, что рак у этих людей, употребляющих в пищу фрукты и овощи, должно быть, случается из-за неорганических пестицидов, подумайте еще раз: в одном очень крупном исследовании с участием женщин не было обнаружено взаимосвязи органического питания с уменьшением частоты рака.

К сожалению, было показано, что повышенное употребление органических продуктов питания не способно предотвратить рак. Относительный риск случаев заболеваемости раком для 16 отдельных видов рака и общего количества раковых заболеваний, согласно потреблению органических продуктов. Стратифицированы по возрасту, региону и социальному положению, а также скорректированы по курению, ИМТ, физической активности, потреблению алкоголя, росту и возрасту...
В целом (и к сожалению), корреляция между раком и фруктово-овощной диетой является очень слабой, если речь идет о гормон-зависимых злокачественных опухолях. Таким образом рак предстательной железы и молочной железы в наименьшей степени зависит от здорового питания.

Для предотвращения рака, как правило, нужно делать чего-то меньше, а не больше

Наши рассуждения об этом просты: чтобы предотвратить рак лучше всего убрать отрицательные факторы, а не добавлять положительные. В то время как добавление фруктов и овощей к существующему неправильному образу жизни может улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, в отношении рака, это будет как помада для свиньи.

Напротив, снижение риска рака связано с уменьшением воздействия известных вредных канцерогенов и других негативных факторов:

• Сократите общее потребление пищи/калорий
• Не курите
• Не злоупотребляйте алкоголем
• Не пейте загрязненную воду (в первую очередь нефтью, мышьяком, асбестом, радоном, сельскохозяйственными химикатами и опасными отходами)
• Скажите «нет» транс-жирам! (То есть любым гидрированным маслам или жирам, а также маргарину. Первое исследование касается рака, второе – ишемической болезни сердца, и эти масла приносят оба из этих двух зол)
• Уменьшайте стресс
• Избегайте загрязненного воздуха
• Избегайте загара. Если вам необходимо находиться на ярком солнце в течение длительного периода времени, то используйте солнцезащитный крем (или надевайте больше одежды)
• Будьте осторожны с использованием беспроводных/сотовых телефонов и при взаимодействии с низкочастотными радиочастотными/микроволновыми сигналами (этот обсуждаемый вопрос представляет собой предмет для большого количества исследований, но самым интересным является то что, если убрать исследования, финансируемые телекоммуникационной отраслью, то все очень быстро меняется, и начинает казаться, что действительно опасно держать мобильный телефон у уха...)

Одна важная вещь, которую вы должны добавить...

Однако профилактика рака – это не всегда исключение каких-то вещей. Единственное, что вы можете добавить к своей жизни, чтобы уменьшить риск развития рака, – это физические упражнения. Увеличение расхода энергии связано с уменьшением вероятности развития рака. Умеренно тяжелые/энергичные упражнения лучше, чем легкие.

Не совсем понятно почему, но на данный момент корреляция между физическими упражнениями и сокращением заболеваемости раком вне сомнений. Фактически, успех определенных программ упражнений по профилактике рака предстательной железы (см. первый источник, упомянутый выше) настолько огромен, что исследователи перешли к следующему шагу – определению того, как упражнения так хорошо работают в этом вопросе.

Очевидно, что обсуждение рака и анализ исследований выходят за рамки этой статьи и являются предметом для множества книг, поэтому на этом мы закончим эту тему.

Если вы считаете, что достаточно съедать большое количество фруктов и овощей, чтобы жить без рака, то данные, к сожалению, показывают обратное. Просто для этого необходимо гораздо больше, чем диета сама по себе, но это не значит, что профилактика рака выходит за пределы вашего контроля.

6. Итак, на чем мы остановились?

В конце концов, это довольно просто: не ешьте фрукты и овощи, и, согласно статистике, вы умрете быстрее.

За последние несколько десятилетий, к середине 2016 года, мы галопом пронеслись через разные диеты. Диета с низким содержанием жира. Диета с низким содержанием углеводов. Палеодиета. Безглютеновая диета. Очищающая диета. Находящаяся на подъеме кетодиета. Это никогда не заканчивалось и, вероятно, никогда не закончится.

Но давайте возьмем тайм-аут от всего этого и поговорим о том, что знаем. О том, что действительно работает в обоснованных научных исследованиях, если вы на самом деле придерживаетесь этого.

Ниже приведены пять пунктов, которые могут вам помочь: первые три касаются еды/диеты, а последующие две – систематической поддержки:

1. Ешьте пять или больше порций фруктов или овощей в день

Основная мысль этой статьи. Если мы все еще не убедили вас в этом, то можно с уверенностью сказать, что эта статья потерпела неудачу.

Смешайте эти порции – не ешьте однотипную пищу в течение всего дня!

2. Количество калорий остается главным когда дело касается поддержания веса

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь в настоящее время, исследование никогда не будет лгать:

Когда дело доходит до массы тела, подсчет калорий все еще является главным фактором.

Несомненно, можно придираться к различным источникам калорий, но, как правило, контроль за потреблением не очень высокого (но и не слишком низкого) количества калорий по-прежнему остается самым значимым способом похудеть или поддерживать вес.

Но, как вы могли заметить, мы постоянно подчеркиваем слово «вес». Для этого есть причина, которая подводит нас к следующему пункту:

3. Когда дело доходит до состава тела, белок – настоящий король

Дело в том, что в определенный момент никто не заботится о весе. Говоря с точки зрения мужчины, то для нас абсолютно не важно весит ли женщина 50 или 57 кг. Серьезно.

Что касается привлекательности, то на самом деле имеет значение состав тела, то есть правильное соотношение мышц и жира. Не существует никакого «установленного» соотношения для обоих полов, но подумайте о некоторых из более сексуальных спортсменов. В общем, это те, у кого есть как разумное, но ограниченное количество жира, так и разумное количество мышц в тонусе. Акцент на слово «разумный», то есть не чрезмерное количество!

Чтобы получить такое тело, помимо тренировок с отягощением (кое-что к этому не относится, но некоторые упражнения нужно выполнять всем), лучше всего употреблять больше белка, чем принято в народе.

Ешьте больше рыбы!!! По крайней мере, две порции в неделю! В западных диетах ее недостаточно, и это является еще одной причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

В нескольких исследованиях и мета-анализах было продемонстрировано:

• Большее снижение общей массы и массы жировой ткани в области живота у женщин и более сильное снижение холестерина ЛПНП у обоих полов при диете с высоким содержанием белка
• PRO (диета с высоким содержанием белка) более эффективна для снижения процентного содержания жира в организме, чем CARB (диета с высоким содержанием углеводов) в течение более чем 12 месяцев похудения и поддержания веса.
• Несколько мета-анализов более коротких, тщательно контролируемых исследований разных режимов питания показали большую потерю веса, потерю массы жира и сохранение сухой массы при диете с более высоким уровнем белка, чем при диете с низким содержанием белка. Также сообщалось о снижении уровня триглицеридов, артериального давления и окружности талии.

Какой вид белка?

Любые виды! Так же как фрукты и овощи, разнообразие является ключом к счастью и удовлетворению.

Вы можете получать протеин из курицы, индейки, рыбы, яиц/яичных белков, говядины, орехов и молочных продуктов, которые могут включать в себя мерную ложку вашего любимого протеинового порошка. Вы не хотите полагаться на добавки, но жизнь становится намного проще, когда вы можете перекусить 40 граммовой порцией хорошей протеиновой смеси.

Сколько белка?

Это зависит от ваших целей и деятельности. При разработке диеты мы обычно сначала вычисляем потребности в белках, а затем выясняем, как заставить жиры и углеводы работать на ваши потребности в калориях, при этом недостаточное количество белка плохо скажется составе вашего тела.

В общем, базовым ориентиром является целевое употребление 1 г белка на 0,5 кг массы тела каждый день. Обратитесь к своему диетологу, если вы страдаете ожирением, но если вы не слишком далеки от своего желаемого веса, то для начала это будет хорошим правилом.

4. Подсчет/измерение продуктов питания дает наилучшие результаты

Подсчет калорий не является чем-то новым и даже предшествует современным вычислениям. Уже в 70-х годах ученые начали понимать, что простая запись вашего поведения побуждает вас изменить его к лучшему. Этот подход в основном использовали для отказа от курения, но не потребовалось много времени, чтобы применить его к потере веса.

Крупное исследование, проведенное в 1993 году с участием 48 женщин и 8 мужчин, показало, что когда участники записывали свою еду, калории и время приема пищи, они значительно теряли в весе...но когда они переставали себя контролировать, то прибавляли в весе!

Это делали с помощью хороших модных ручек и бумаги, а теперь с использованием бесчисленных приложений, имеющих такие функции, как сканирование штрих-кодов и ежедневные уведомления, поэтому в самом деле нет достаточного оправдания людям, серьезно придерживающихся диет, которые избегают этого.

Нет никакого спора о том, что мониторинг и подсчет калорий и макроэлементов работают, как показывают мета-анализы. Самый большой вопрос, на самом деле, заключается в том, как заставить людей, соблюдающих диету, придерживаться этого в долгосрочной перспективе...потому что, если честно, становится больно, если вы не сделаете это частью своей повседневной жизни.

Повторяем: используйте пищевые весы!

Если вы серьезно относитесь к диете, то хватит оценивать количество продуктов на глаз! Вы должны использовать пищевые весы и взвешивать свою еду. Это идет рука об руку с подсчетом ваших макроэлементов и калорий. Приблизительная оценка может быть слишком неточной, что противоречит цели.

Весы для пищевых продуктов дешевые, 500-1000 рублей в супермаркете или магазине электроники, и даже дешевые модели достаточно точны.

Еще один профессиональный совет: записывать продукты в ваше приложение для подсчета калорий, прежде чем взвесить и съесть их. Вы на скорую руку можете придумать количество калорий/макронутриентов, чтобы они вписывались в вашу дневную норму, а затем отрезать и взвесить пищу. Отложите оставшуюся часть, прежде чем съесть свою порцию, чтобы количество еды на вашей тарелке было именно тем, которое вы запланировали. Что сделано, то сделано!

Наше любимое приложение? MyFitnessPal.

5. Взвешивайтесь каждый день!

Даже простое ежедневное взвешивание приводит к успеху! Исследование, проведенное в 1976 году, показало, что участники, которые не регистрировали свой вес во время отпуска, набрали гораздо больше веса, чем те, которые каждый день взвешивались! Цель состояла в том, чтобы просто «пережить» отпуск, не набрав веса – но многие из тех, кто взвешивался каждый день, смогли даже потерять вес в течение этого разгульного периода времени. Кроме того, эти результаты были повторены в многократных исследованиях.

Как для бизнеса и маркетинга, так и для здоровья справедливо следующее: вы не можете управлять тем, что вы не измеряете.

Сейчас вы, наверно, думаете, что мы пропустили что-то чрезвычайно важное – возможно, самый большой аргумент, который когда-либо попадал в Интернет:

Низкое содержание жира против низкого содержания углеводов???

Итак, поставлен вопрос: кто побеждает в священной войне между диетой, содержащей мало жира, и диетой, содержащей мало углеводов?

Мы сошлемся на раздел о белках, представленный выше...

Если честно, то низкое содержание жира или низкое содержание углеводов не имеет большого значения! Белки и калории – вот, что важно в первую очередь!

Так что, пока вы употребляете много белка, и ваши калории находятся под контролем, вы можете выбирать то, что лучше для вас и вашего образа жизни.

Автор этой статьи придерживается низкоуглеводной диеты (т.е. не более 150 углеводов в день), но все люди немного отличаются. Это также зависит от ваших целей. Если вы не уверены, то экспериментируйте, но делайте это в рамках пяти перечисленных выше параметров.

Дай мне овощи или дай мне умереть

В конце концов, это очень просто:

Если вы не будете есть фрукты и овощи, то по статистике вы умрете раньше.

Выбор за вами.