Статьи > Тренировки >

Как тренироваться осенью: 5 советов от экспертов

Совсем скоро теплых дней станет меньше, а потом они и вовсе исчезнут. Но у многих не исчезнет желание заниматься спортом, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. В этой статье ведущие эксперты расскажут о специфике осенних тренировок, об ограничениях для спортсменов и о преимуществах занятий осенью.

Совет 1: следите за температурой

Одно из главных преимуществ осени для тренировок - более щадящий температурный режим. Воздух в сентябре и октябре постепенно остывает и среднесуточная температура снижается до 20-23 градусов.

Терапевт Владимир Протасов: Сентябрь-октябрь - это практически идеальные условия для неспешных тренировок под открытым небом, однако при интенсивных нагрузках (например, во время бега, уличных занятий боксом и т.д.) лучше следить за тем, чтобы показания термометра находились на уровне 12-17 градусов.

Совет 2: дышите правильно

С приближением осени многие начинающие спортсмены делают свои первые вылазки-пробежки в надежде ввести их в ежедневное расписание. Новички по ошибке считают, что вдыхать и выдыхать нужно только носом, иначе можно простудиться. Но это не так.

Врач-пульмонолог Ирина Жидкова: 90% энергии организм производит благодаря кислороду. Во время даже малоинтенсивных тренировок потребность в свежем воздухе увеличивается в 5-7 раз. Если дышать через нос, получить нужное количество воздуха невозможно.

Риск переохладить горло, вдыхая холодный воздух, намного ниже, чем вред от недостатка кислорода. Чтобы защититься от переохлаждения, вам достаточно надеть теплую и непромокаемую одежду. Так вы сведете риск заболеть к минимуму.

Совет 3: выбирайте правильную одежду

Врач Александр Элконин: Учитывая, что погода осенью меняется очень часто, к выбору одежды стоит подойти ответственно. Отдавайте предпочтение вещам, не стесняющим движений и позволяющим телу дышать. До 0 градусов не имеет смысла надевать утепленные вещи, ведь во время тренировки организм самостоятельно нагревается до нужной температуры.

Один из основных советов опытных спортсменов и многих врачей – не бояться заболеть. Если вы простуживаетесь даже от слабого сквозняка, есть смысл заменить уличные тренировки занятиями в зале. Тем, у кого после утренней пробежки ненадолго появляется слабый насморк, опасаться нечего. Правда, выходя тренироваться на улицу, лучше отказаться от толстых и якобы теплых спортивных вещей – через 15-20 минут тренировок они пропитываются потом и лишь увеличивают риск переохлаждения.

Сразу после тренировки необходимо заходить в помещение и менять намокшую от пота одежду на сухую. Для этого продумывайте свои тренировки так, чтобы они оканчивались возле дома (при необходимости можно добежать трусцой). Другой вариант – брать с собой ветровку, которая защитит от продувания.

Совет 4: разминайтесь

Для безопасных тренировок на холодном воздухе важно тщательно подготовить организм.

Врач футбольного клуба «Урал» Андрей Чертков: Хорошая разминка - залог безопасной тренировки как осенью, так и зимой. Разминаться следует в помещении. Не спешите после разминки выходить на улицу, подождите, пока каждая часть тела (особенно конечности) не согреются.

Совет 5: тренируйтесь чаще

Врач по спортивной медицине и реабилитации сети клубов «Планета Фитнес» Дана Гудкова: Осенью резко возрастает количество проблем, связанных с психологической составляющей здоровья. Люди становятся склонными к меланхолии, депрессиям, а общий ритм жизни замедляется. Поэтому особенно важны регулярные занятия спортом. Если надо, то заставляйте себя вовремя выходить на пробежку, посещать тренажерный зал, заниматься йогой и т.д.

Осенью возрастает риск гиподинамии, потому что мы двигаемся меньше, больше ездим в транспорте, а не ходим пешком. Ситуацию усугубляет плотная одежда и обувь, вызывая риск чрезмерного сужения сосудов и плохое самочувствие. Поэтому, если обстоятельства позволяют, желательно проводить мини-тренировки прямо на работе или в перерывах между учебой – снимать тесные сапоги и туфли, шевелить пальцами ног и рук.

Напоследок мы приготовили для вас хорошую новость: осень хороша для тренировок еще и потому, что ажиотаж в спортклубах падает. Многие тренера по фитнесу, инструкторы в тренажерных залах и другие специалисты отмечают, что самое большое число желающих привести себя в форму наблюдается весной, когда хочется подготовить тело к открытой одежде и дефиле на пляже. А осенью залы заполнены не на 100% и заниматься – самое время.

Так что вперед, к новым рекордам!