Статьи > Тренировки >

Мини-гайд по тренажерам. Что на чем качать

Виды тренажеров в зале: что на чем качать

Зайдя в тренажерный зал, новичок, как правило, теряется. Вокруг ходят огромные верзилы, то и дело, поглядывая на бедолагу недобрым взглядом. Повсюду расставлены приспособления непонятного назначения, именуемые тренажерами. Многих одолевает дискомфорт такой силы, что на вторую тренировку они не приходят.

Зря, ведь ничего страшного в зале нет. Верзилы чаще всего добрые и безобидные дядьки, а разобраться в тренажерах несложно. Кроме того, на первых порах они просто необходимы новичку в тренировках.

Зачем тренажеры, если есть штанга

Штангу и гантели причисляют к понятию “свободный вес”. Это значит, что при выполнении упражнений траектория контролируется за счет мышечного усилия.

Во многих видах тренажеров в зале работа выполняется по неизменной траектории. Эта особенность имеет преимущества и недостатки. Риск травм ниже, чем при использовании свободного веса. Поэтому первые два месяца новичку рекомендуют заниматься только на тренажерах.

Недостаток фиксированной траектории – выключение из работы мышц-стабилизаторов, которые нужны при занятиях со штангой и гантелями. Из-за этого при переходе к свободным весам есть риск получить травму, взяв непосильную нагрузку.

Запомни: если жмешь в тренажере 90 кг, это не значит, что ты осилишь штангу такого же веса.

Такой вид силовых тренажеров как хаммер позволяет покачивать отстающие участки мышечных групп. Если при жиме или тяге одна сторона тела слабее, ее можно нагрузить, выполнив одностороннее упражнение.

Виды и названия тренажеров

В тренажерном зале виды тренажеров делят по нескольким параметрам:

  • Принцип действия.
  • Тип упражнений.
  • Ориентация на мышечную группу.

Силовые тренажеры делятся на блочные и рычажные. Первые передают нагрузку через систему блоков и тросов, а вторые – через один или несколько рычагов.

Самые узнаваемые блочные тренажеры - это системы для вертикальной и горизонтальной тяги, а также кроссовер. К ним же относятся механизмы для сгибания и разгибания ног.

Рычажные тренажеры – это все хаммеры. Кроме того, к ним относятся приспособления для тяги Т-грифа.

Примечание: Тренажеры для одной и той же мышечной группы могут работать как по блочному, так и по рычажному принципу.

Помимо блоков и рычагов, в тренажерах используется сила тяжести. Пример: жим ногами и гак-приседания.

Типы упражнений

Упражнения делят на изоляцию и базу. Изолированные упражнения акцентируют нагрузку на конкретной мышце, при этом работа происходит в одном суставе. Базовое движение задействует несколько суставов и мышечных групп.

В хорошо укомплектованном зале есть тренажеры для одно- и многосуставных упражнений, чтобы набирать и корректировать мышечную массу. Пример «базового» тренажера – хаммер для жима от груди сидя. Классика изоляции в тренажере – механизм для разгибания ног.

Общую мышечную массу набирают, работая в силовых станциях для базовых упражнений. Механизмы для изоляции используют, чтобы утомить мышцу перед основным упражнением, нагнать больше крови или “добить” в конце тренировки.

Тренажеры для различных групп мышц

Видов спортивных тренажеров не счесть. Одни достаточно эффективны, другие были созданы только с маркетинговой целью и, по сути, бесполезны. Все их не описать, поэтому пройдемся по основным механизмам для таких мышечных групп:

  • спина;
  • грудные;
  • ноги;
  • плечи;
  • руки.

Спина

Чтобы натренировать широчайшие мышцы, используют вертикальный блок, выполняя тягу к груди. Начинающим, кто еще не освоил подтягивания, поможет гравитрон. Это тренажер, который за счет противовеса снижает массу спортсмена, помогая ему подтягиваться.

Рычажный тренажер для тяги Т-грифа и горизонтальная тяга на блоке прокачивают среднюю часть спины и широчайшие.

Грудные мышцы

Блочная машина Смита – это переходный этап перед жимом штанги на горизонтальной скамье. Человек, тренируясь в этом тренажере, научится чувствовать мышечную группу и наладит нейромышечную связь.

Хамеры для груди прорабатывают ее под разными углами. Человек задействует малый и большой отделы мышечной группы. Тренажер «Бабочка», аналог разводки с гантелями, тренирует среднюю часть грудных.

Мышцы ног

Среди различных видов тренажеров для ног для наращивания массы используют гак-станки и жим ногами. По сравнению с приседаниями со штангой они безопаснее для поясницы.

Машину Смита в силовой раме используют, чтобы научится технике приседаний и выпадам со штангой. Блочные механизмы для сгибания и разгибания ног предназначены для глубокой проработки бицепса и квадрицепса бедра.

Икроножную и камбаловидную мышцы прокачивают в тренажерах, утяжеляющих подъемы на носки, сидя и стоя.

Плечи

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка: передний, средний и задний. Поскольку это одна из самых функциональных мышечных групп, чтобы ее натренировать используют блочные тренажеры.

Кроссовер за счет верхних и нижних блоков позволяет отводить плечо под разными углами, не фиксируя при этом траекторию движений. На верхнем и нижнем блоках прокачивают задние и средние пучки дельт, отводя руки в стороны и назад. Переднюю дельту в кроссовере тренируют подъемами рук перед собой на нижнем блоке.

Также плечи прокачивают на рычажных механизмах, выполняя подъемы и разведения рук с отягощением.

Мышцы рук

Бицепс тренируют на блочной и обычной скамьях Скота. Есть мнение, что это упражнение развивает пик двуглавой мышцы плеча. Кроме того, бицепс тренируют, выполняя сгибания на нижнем блоке.

Трицепс прокачивают разгибаниями на верхнем блоке с различными рукоятями и канатом. Экспериментируют с хватом и его шириной, выполняя разгибания двумя и одной рукой. Также, чтобы его натренировать, используют тренажеры, имитирующие отжимания на брусьях.

Заключение

Различные виды тренировок в тренажерах помогают на всех этапах формирования фигуры. Силовые станции безопаснее для суставов и связок, позволяют работать в фиксированной траектории. Их полезно использовать новичкам, так как знание техники упражнений в этом случае не критично.