Набрать мышечную массу на вегетарианской/веганской диете — возможно ли это?

Нельзя отрицать, что, когда люди называют себя веганами или вегетарианцами, большинство из нас сразу же задается вопросом, как они получают достаточное количество белка из своего рациона. С ростом популярности веганства, и постоянно растущим числом людей, увлеченных поддержанием здоровья и фитнесом, и выбирающих веганскую диету вместо обычного рациона, содержащего мясо, возникает вопрос...

Можно ли нарастить мышцы на веганской диете?

Чтобы ответить на этот вопрос и раз и навсегда положить конец великим спорам бодибилдеров о веганстве, мы обратились к многочисленным источникам, которые помогли нам выяснить, верны ли различные мифы о веганском бодибилдинге, и убедили, что наши «братья и сестры по железу» веганы не упускают ни одной возможности прироста!

1. Есть ли белок в растительной пище, много ли его там?

Итак, веган — это человек усилием воли отказавшийся от употребления всего, что происходит от животных (как с суши, так и с моря). Сюда входят все мясные, молочные и птицеводческие продукты. В результате веганы обычно едят большое количество овощей, зерновых, орехов, семян и бобовых, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Краем уха мы слышали, что некоторые продукты, которые потребляют веганы, включая тофу, квиноа, горох и семена подсолнечника, содержат большое количество белка.

Следующая диаграмма иллюстрирует содержание белка в общеупотребительных вегетарианских продуктах.

Что мы видим: белка в растительной пище бывает много. Кажется, что действительно довольно легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке без потребления продуктов животного происхождения.

А если с цифрами? Взрослому человеку необходимл 0.66-0.8 г белка на кг веса

2000 ккал 75 г белка

Содержание белка различных продуктах питания, калорийность обеспеченная белками

Однако это только часть истории. Большинство мясоедов будут утверждать, что белки, полученные из животных источников, которые они употребляют, имеют более высокое качество и являются более полноценным, чем белки, которые получают их коллеги-веганы. По логике вещей мы должны задать вопрос: «Все ли белки равноценны?»

2. Растительные белки неполноценны, не подходят для наращивания мышц?

2.1. Так, а что такое белок?

Белки являются одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Молекулы белков состоят из отдельных аминокислот, которые обычно называют строительными блоками белков. Белки необходимы организму для обновления и восстановления тканей, обеспечения структуры и участия в каждом химическом процессе, который происходит в живых организмах. Белки создают мышцы, связки, сухожилия, органы, железы, волосы, кожу, ногти, биологические жидкости, гормоны и хромосомы. Существует 23 протеиногенных аминокислоты, и каждая молекула белка будет содержать определенную комбинацию нескольких сотен аминокислот, расположенных в ветвях и цепях. Комбинация и количество аминокислот, входящих в состав белка, будут определять конкретную функцию, которую он должен выполнять в организме.

Аминокислоты также необходимы для того, чтобы витамины и минералы могли выполнять свою роль в организме человека. Даже если витамины и минералы потребляются и усваиваются организмом, они не будут эффективны при отсутствии аминокислот. Например, низкие уровни аминокислоты тирозина связаны с низкими уровнями железа, в то время как низкие уровни метионина и таурина связаны с аутоиммунными расстройствами и аллергией. Наконец, еще одна важная роль, за которую аминокислоты несут ответственность в организме человека, – поддержка нейропередачи, которая делает возможным распространение информации от одной нервной клетки к другой. Определенные аминокислоты позволяют нейромедиаторам преодолевать гематоэнцефалический барьер, который жизненно важен для того, чтобы мозг мог передавать сообщения всем частям тела.

Очень важно понимать насколько существенны белки и аминокислоты для человеческого организма, не только для увеличения размера и силы мышц, но и для протекания множества химических процессов, которые позволяют вам нормально функционировать.

2.2. Незаменимые аминокислоты

Организм человека способен самостоятельно синтезировать некоторые из 23 аминокислот, используя другие аминокислоты и питательные вещества, присутствующие в организме. Тем не менее, существует 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами (EAA), которые должны поступать в организм непосредственно из цельных продуктов питания или из дополнительных источников, так как организм не может синтезировать их самостоятельно. Этими незаменимыми аминокислотами являются:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Все ли белки равноценны?

Теперь, когда у нас появилось больше понимания о том, что такое белок и за что он отвечает в организме человека, мы можем вернуться к вопросу о том, все ли белки равноценны. Кстати, о роли EAA незаменимых аминокислот и их сравнении с ВСАА, можно прочитать в соответствующей статье «Незаменимые аминокислоты EAA — лучше, чем BCAA».

Питательная ценность продукта показывает его качество с точки зрения количества питательных веществ, которые в нем содержатся, включая аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы. Следовательно, продукты, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот, как правило, будут иметь высокую питательную ценность.

Белки животного происхождения имеют сходный аминокислотный профиль с белками людей, поэтому они обычно содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Когда источник белка обладает высокой питательной ценностью и, следовательно, достаточным количеством важных аминокислот, он может быстрее усваиваться и использоваться организмом. Основное различие между белками животного и растительного происхождения заключается в их аминокислотном профиле и, следовательно, в их питательной ценности, поэтому растительные белки часто называют неполноценными источниками белка. Чтобы продемонстрировать это, в таблице ниже дается сравнение двух источников белка, обычно потребляемых мясоедами и веганами, с точки зрения количества незаменимых аминокислот, которые они содержат на 100 калорий.

Сравнение содержания незаменимых аминокислот (граммы на 100 калорий), соревнуются стейк и брокколи

Содержание аминокислот в различных источниках белка и скелетных мышцах человека (значения представлены в граммах на 100 г)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Все не так уж и плохо, вроде бы. Брокколи надо съесть всего лишь в 2 раза больше, чем стейка, чтобы получить такое же количество незаменимых аминокислот. Но в этом примере есть одна проблема — Изолейцин.

Однако очень важно не рассматривать эту таблицу отдельно. Чтобы дополнительно изучить вопрос о том, действительно ли белки растительного происхождения уступают животным белкам в содержании незаменимых аминокислот, следует также обратиться к следующей таблице. В ней указан ряд распространенных веганских продуктов и содержание незаменимых аминокислот в них относительно потребностей человека (согласно определению Всемирной организации здравоохранения).

Наиболее распространенные веганские продукты, содержание незаменимых аминокислот

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах из этой таблицы, взятых в таком количестве, чтобы полностью закрыть суточную потребность в калориях, соответствует или даже превосходит, потребность в незаменимых аминокислотах установленную Всемирной организацией здравоохранения (зеленая строка). Тем не менее, важно отметить, что необходимое количество незаменимых аминокислот, определенное Всемирной организацией здравоохранения, намного ниже, чем обычно требуется спортсменам и бодибилдерам. Для среднего человека ростом 180см и весом 82кг, который не пытается нарастить мышечную массу, увеличить силу или не участвует в спортивных соревнованиях на производительность, эти рекомендуемые уровни незаменимых аминокислот могут быть адекватными, чтобы не "протянуть ноги". Для спортсменов желающих нарастить мышцы потребности в белке и, следовательно, в незаменимых аминокислотах, будут в 2-3 раза выше — вместо нормы поребления белка 0.86 г/кг будет 1.5-2 г/кг .

2.3. Комбинирование белков

Комбинирование белков – это метод подборки определенных белков растительного происхождения для совместного приема, который гарантирует потребление незаменимых аминокислот в достаточном количестве и более высокую пищевую ценность еды. Например, веган, употребляющий пшеничную муку, не получит достаточного количества лизина. Однако, если пшеница будет в сочетании со спаржевой фасолью, то результатом станет улучшение питательной ценности, так как спаржевая фасоль содержит много лизина. Для тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, полезно ознакомиться с профилем незаменимых аминокислот ваших любимых веганских продуктов, чтобы узнать, как лучше всего использовать комбинацию белков с пользой. Следующая таблица представляет отличную отправную точку и хороший пример того, как комбинировать белки.

Комбинирование белков, распространенные веганские продукты и примеры блюд

3. Веганство и добавки

Нужно ли веганам принимать такие же добавки, которые принимают мясоеды? И какие добавки подходят для веганов?

Когда речь заходит о питании после тренировки, основное правило быстрого усвоения питательных веществ для поддержки восстановления и роста мышц действует на веганов ровно также, как и на мясоедов. Очевидно, что все сывороточные протеины и казеиновые протеины исключены, так как они получены из коровьего молока (лакто-вегетарианцы могут расслабиться и дальше не читать). Но, к счастью, на рынке появляется все больше растительных порошков, соответствующих веганским стандартам. Уже где-то с 2015 года веганские протеины стали не редким исключением, словно выпускаемыми случайно, а прочно заняли место в ассортименте именитых производителей: Optimum Nutrition 100% Plant Gold Standard, SAN Raw Fusion, QNT Vegan Protein, Maxler, Vegan Protein. Большинство этих веганских протеиновых порошков содержат рисовый и гороховый протеины, которые в сочетании обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот. Да и в России есть свой производитель протеина из семян подсолнечника, обладающего забавным внешним видом порошка зеленоватого цвета, но приятным вкусом.

Сравнение спектра незаменимых аминокислот подсолнечного протеина Спецназ и сывороточного протеина Nutrabolics Hydro Pure

В сумме и в целом — паритет, хотя по аминокислотам разница существенная.

Существуют некоторые другие вещества, которые веганы и вегетарианцы могут принимать в виде добавок. Этих веществ обычно не хватает из-за того, что они содержатся только в продуктах животного происхождения.

Креатин: обычно содержится в красном мясе. Креатин чрезвычайно важен для тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения. Креатин увеличивает синтез соединения под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является основным источником энергии фосфатной энергетической системы организма – это энергетическая система, которую организм использует во время коротких, резких сокращений мышц и других анаэробных упражнений. Короче говоря, чем больше креатина в мышцах, тем больше энергии образуется в ваших мышцах.

Глутамин: обычно содержится в мясе и яйцах. Глутамин является еще одной важной аминокислотой, которая способствует восстановлению мышц и предотвращает их разрушение. Было показано, что он поддерживает объем мышечных клеток и гидратацию, а также увеличивает выработку гормона роста. Глутамин также оказывает сильное влияние на здоровье пищеварительного тракта, восстанавливая и поддерживая здоровье тонкого и толстого кишечника. Хотя это заменимая аминокислота, которая широко распространена в организме, ее уровни во время тренировок снижаются, что может повлиять на силу и восстановление.

Бета-аланин обычно содержится в продуктах, богатых карнозином, таких как курица, говядина и рыба. Он повышает мышечную выносливость, обезвреживая токсины, вызывающие утомление в работающих мышцах. Чем медленнее наступает утомлении мышц, тем более длительными и интенсивными могут быть тренировки.

BCAA – это группа из трех основных незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые играют жизненно важную роль в регулировании белкового обмена, запуске синтеза белка и предотвращении разрушения мышц. Эти три аминокислоты необходимы во время тренировки, чтобы ускорить восстановление и уменьшить усталость во время тренировки.

4. Короче, можно ли нарастить мышечную массу на веганской диете?

Мы установили, что веганы не только употребляют достаточное количество белка, но также получают все незаменимые аминокислоты в правильных количествах, необходимых для наращивания мышечной массы. Хотя белки не равноценны, комбинирование белков позволяет веганам улучшить питательную ценность пищи и потреблять достаточное количество незаменимых аминокислот для поддержки роста мышц.

Конечно, ключом к любой диете для наращивания мышечной массы является избыток калорий, поэтому убедитесь, что вы употребляете больше калорий, чем требуется вашему организму в данный период времени. Это относится к веганам так же, как и к мясоедам.

При условии, что вы используете комбинирование белков, чтобы обеспечить потребление достаточного количества незаменимых аминокислот из разных растительных источников, ежедневно употребляете больше калорий, чем необходимо, стимулируете рост мышц с помощью силовых упражнений, то в таком случае — да, действительно, можно получить мышечный прирост на веганской диете!