Незаменимые аминокислоты EAA — лучше, чем BCAA

BCAA против EAA — этот большой спор длится долгое время. На протяжении десятилетий аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были одними из самых популярных (и прибыльных) продуктов на рынке. Оказавшиеся в центре внимания благодаря нескольким ранним и немного сомнительным исследованиям, наряду с грамотным маркетингом, BCAA быстро стали любимчиками в отрасли.

Длящаяся в течение десятилетий война EAA против BCAA официально завершена.

Производители добавок имели поклонников и поклонниц, которые полагали, что огромные количества этих трех аминокислот дадут неожиданное увеличение размера и силы. На самом деле, употребление этих ароматизированных напитков не приводило к эпическому приросту, но сделало некоторых производителей добавок эпически богатыми.

1. Эпоха BCAA медленно подходит к концу?

Было несколько сторонников, кричащих, что необходимы все незаменимые аминокислоты (EAA), чтобы максимизировать размер и силу (в отличие от только трех BCAA), но, увы, эти несколько голосов утонули в сильном гаме, создаваемом поклонниками BCAA.

Если вы достаточно взрослый, то вы даже можете даже припомнить известный спор:

С недавнего времени общественность начала соглашаться с мнением о том, что BCAA – это не все необходимое, что нужно в аминокислотной добавке. Фактически, согласно исследованиям, для некоторых людей они на самом деле могут быть скорее вредными, чем полезными.

Поэтому обратите внимание на то, почему вы должны принимать весь спектр EAA, а не только три BCAA!

2. BCAA против EAA

Выбор между EAA и BCAA начинается с понимания того, что такое аминокислоты. Человеческий организм использует в общей сложности двадцать аминокислот, которые могут быть разделены на заменимые, незаменимые и условно незаменимые. Нашей основной мишенью являются EAA (и BCAA), поэтому мы оставим обсуждение заменимых и условно незаменимых аминокислот для отдельной статьи.

2.1. Что такое EAA (незаменимые аминокислоты)

Незаменимыми аминокислотами являются те, которые не могут синтезироваться в организме, и должны поступать с пищей. Вот почему они «незаменимы». Существует девять EAA, которые включают:

• Гистидин
• Изолейцин*
• Лейцин*
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин*

* — BCAA

2.2. Что означает терминология «EAA против BCAA»

Глядя на список, мы понимаем, что формально мы обсуждаем не «EAA против BCAA», а скорее «Все EAA (включая BCAA) и BCAA»...потому что «добавки EAA», конечно, также содержат BCAA и обычно в высоких дозах.

Таким образом, вопрос сводится к тому, стоит ли дополнительно употреблять продукт, в котором остальные шесть незаменимых аминокислот добавлены к BCAA.

Но для упрощения формулировки мы просто говорим «BCAA против EAA».

2.3. Как три BCAA немного отличаются от других аминокислот

В организме BCAA метаболизируются иначе, чем остальные аминокислоты. Аминокислоты проходят через желудок и попадают в печень, где проходит основной метаболизм, но BCAA обходят печень и попадают прямо в мышцы, где превращаются в оксокислоты с разветвленной цепью (BCOA) ^[3,4].

Хорошие новости: от BCAA через BCOA до АТФ (энергия!)

Эти BCOA затем используются для производства АТФ, поэтому мы говорим, что BCAA могут быть полезными для повышения уровня выносливости и энергии во время физических упражнений. Другим преимуществом BCAA является то, что они активируют путь мишени рапамицина в клетках (mTOR), который стимулирует синтез мышечных белков (СМБ) в организме^[5].

По правде говоря, большая часть этой активации mTOR приписывается лейцину, поэтому можно утверждать, что было бы целесообразно принимать только лейцин, а не BCAA или EAA, но позже мы объясним, почему одного лейцина недостаточно (и он даже может иметь некоторые негативные последствия в слишком высоких дозах).

В настоящее время «шумиха» около BCAA заключается в том, что, поскольку они стимулируют mTOR, то автоматически приводят к улучшению мышечного роста.

Но тут загвоздка...

Чтобы повысить синтез белка выше исходного уровня, вам нужны все девять EAA!

BCAA являются антикатаболическими, а не обязательно непосредственно анаболическими. Другими словами, они могут помочь предотвратить разрушение мышечного белка^[2,8].

Построение мышц – это простой процесс, с точки зрения клеточного уровня. Синтез мышечных белков (СМБ) должен быть больше, чем разрушение мышц (РМБ). Таким образом, СМБ > РМБ = РОСТ

Поскольку добавка BCAA не содержит всех девяти EAA, необходимых организму для наращивания мышечной массы, то они не являются непревзойденными для мышечного роста. Это не означает, что BCAA совершенно бесполезны – BCAA могут принести пользу во время упражнений на выносливость или тренировок натощак, потому что они могут использоваться в качестве топлива, о чем мы говорили выше.

2.4. BCAA для выносливости или предотвращения катаболизма... но не достижения прироста

В соответствии с некоторыми исследованиями BCAA могут творить чудеса при мышечной болезненности, но для наращивания мышц необходимы более разнообразные аминокислоты.^[7]

BCAA (отдельно или в сочетании с углеводами) также уменьшают утомляемость^[10,11], вызванную упражнениями и предотвращают катаболизм (распад белка)^[2,8].  Но не делайте ошибку, предполагая, что только потому, что вы в течение всего дня пьете коктейль, содержащий BCAA, вы добьетесь больших результатов в наращивании мышц. Это то, чего не происходит – и это, к сожалению, то, что важно для большинства наших читателей, употребляющих спортивное питание.

Кроме того, человеческий организм имеет более высокую потребность в лизине (еще одна кетогенная аминокислота наряду с лейцином), чем в изолейцине или валине^[12], поэтому может просто принимать лейцин и лизин? Но это не сработает, потому что вам все еще не хватает других семи аминокислот, необходимых для синтеза белков.

Проще говоря, если вы хотите наращивать мышцы, то вам нужны все EAA, а не только BCAA.

2.5. Как BCAA стали популярными

Если EAA были всегда более эффективными, то каким образом добавки  BCAA стали «золотой жилой» в отрасли? Два важных слова, которые знакомы всем потребителям добавок: маркетинг и вкус.

Их легче ароматизировать

Кратко коснемся проблемы вкуса. Нет никаких сомнений в том, что использование всех девяти EAA определенно снизит вкусовые характеристики аминокислотной добавки. Еще в 2000-х годах, когда BCAA получили сильный толчок, существовала вероятность, что исследователи знали, что EAA действительно лучше...но производители добавок не могли должным образом ароматизировать их в то время. Впечатляет, что компания Scivation смогла сделать Xtend настолько вкусным (мы считаем их пионерами в этом отношении).

Времена, конечно, изменились. Мы сражались за арбузную добавку BCAA. Теперь у нас есть добавки EAA со вкусом летнего сладкого чая!

NutraBio Intra Blast

Таким образом, уже более десяти лет компании продают BCAA и проталкивают их в исследованиях, как показано в приведенных ниже примерах.

Тем не менее, спустя несколько лет, системы ароматизаторов стали настолько хороши, что могут должным образом маскировать даже самые противные смеси EAA, и компаниям-производителям добавок больше не нужно «избегать» других незаменимых аминокислот.

Но пока вы ограничиваетесь тремя легко маскируемыми аминокислотами с разветвленной цепью, как насчет некоторых «исследований», прошедших сквозь время:

Как сделать исследование BCAA невероятным

Первоначальные исследования добавок BCAA в конце 1990-х годов показали, что BCAA полезны для потери жира в организме и сохранения мышечной массы^[13]. Удивительно, правда?

Давайте участнику команды по рестлингу, который находится на строгом ограничении калорий, более 50 г BCAA, и он потеряет больше веса по сравнению с теми, кто получает полноценные белки! Хорошо.

Ну, недостаток этого исследования (удобно оставленный вне маркетинга) заключается в том, что участники были в состоянии сильного дефицита калорий и, что более важно, они не потребляли достаточного количества белка^[13]. Тестовая группа потребляла всего 80 г белка/день, что вряд ли достаточно для мужчины весом 67,5 кг, который как раз был у участников в группе.

Кроме того, участники этого исследования потребляли большую дозу – 52 г BCAA в день – в 10 раз больше, чем вы получаете при приеме большинства добавок BCAA. Это как если бы вы каждую неделю использовали новую упаковку аминокислот –  привычка, которая стоит 100 долларов в месяц!

Кстати говоря, участники этого исследования были борцами, что объясняет сумасшедшие цифры питательных веществ выше.

Все меняется, когда вы контролируете правильное потребление белка

Кроме того, во многих исследованиях BCAA вы также заметите, что потребление белка не контролируется и не учитывается^[7]. Но, исследование показывает, что когда потребление белка было учтено, прием дополнительного лейцина (3 г) НЕ имел никакого дополнительного положительного эффекта на размер или силу мышц по сравнению с плацебо^[14]. Кстати говоря, участники этого исследования потребляли около 1,6-1,7 г/ кг/день белка, что безусловно, является более высоким количеством белка, чем употребляет среднестатистический человек.

Надеемся, к этому моменту вы начали понимать, что добавки BCAA не оправдывают ожиданий относительно роста мышц, если использовать их более разумным способом.

Но подождите, дальше – больше. Мы не можем игнорировать следующие два исследования!

Даже финансируемые промышленностью исследования BCAA получаются несколько...нелепыми

Хотя это не исследования «EAA против BCAA», их стоит обсудить, поскольку они оба были использованы для продажи BCAA.

Два исследования, оба финансируемые вышеупомянутой компанией Scivation, были приведены в качестве доказательства преимуществ добавок BCAA: одной для роста мышц и одной для снижения веса:

Джим Стоппани снова наносит удар: 4 кг сухой мышечной массы?!

В 2009 году наш дорогой друг Джим Стоппани (автор популярного в девяностые-нулевые годы американского журнала Muscle&Fitness, издававшегося также и в России) опубликовал исследование с участием тренированных спортсменов, в котором сравнивали 14 г BCAA, 28 г сывороточного белка и 28 г углеводного спортивного напитка в течение восьминедельной программы тренировок^[15].

Группа BCAA каким-то образом прибавила 4±1 кг сухой массы тела (да, около 8,8 фунтов мышц...даже, возможно, около десяти и более фунтов!). Тогда как группа сыворотки набрала только 2±1 кг, а углеводная группа 1±1 кг. В группе BCAA также было более высокое увеличение силы при выполнении 10 повторений жима лежа и приседаний.

Обалдеть, 10 фунтов (4,5 кг) мышечной массы!!! Не обращайте внимания на то, что это исследование не оценивалось экспертами и в нем не было никакого установленного и контролируемого протокола диеты...

Эти результаты кажутся не чем иным, как чудом, и в то время как некоторые продолжали использовать его в качестве маркетинговых материалов, другие отметили немало серьезных недостатков:

1. Не было никакого протокола диеты. Калории и потребление белка не контролировались и не учитывались.
2. Не было никакой экспертной оценки (о которой мы знаем).
3. Заключение исследования было невероятно кратким и содержало недостаточно деталей.
4. Нет дополнительных данных, которые можно найти.

Не указано, какая добавка была использована, но можно предположить, что именно Scivation Xtend, учитывая, что именно компания Scivation финансировала исследование. Если это был действительно Xtend, то включение в него цитруллина малата и глутамина несколько искажает содержание BCAA, но почти наверняка для этого чудесного прироста их эффект не учитывали.

Излишне говорить, что мы совсем не уверены в этих результатах...Классика от Джима! :)

Исследование снижения веса настолько сомнительно, что Арагон и Шонфельд должны были опубликовать ответное сообщение

Совсем недавно в исследовании BCAA для снижения веса, также финансируемом Scivation, сравнивали BCAA с углеводами при гипокалорийной диете...как-то так. В разделе «Результаты» исследователи приходят к выводу, что участники, принимающие BCAA, потеряли целых 0,05 кг жира (-0,11 фунта) по сравнению с разными показателями участников, принимающих углеводы, которые потеряли сухую массу (-0,90 кг), а также общую массу тела (-2,3 кг).

Результаты исследования были настолько странно собраны вместе, что они гарантировали более глубокое рассмотрение. Найдя несколько расхождений, Алан Арагон и Брэд Шонфельд почувствовали необходимость опубликовать критическую заметку в том же журнале. Они указали, что исследование полностью противоречит самому себе – в одной части исследования авторы утверждают, что углеводная группа не теряет жировую массу, но если вы сделаете расчеты, то участники из углеводной группы фактически потеряли больше жира, чем участники из группы BCAA^[18]!

Так или иначе, исследователи считают, что потеря 0,05 кг жира (для BCAA) является значимой, при этом не признают значимость потери 1,4 кг жировой массы (для углеводов). Арагон и Шонфельд обратили внимание на это и сделали предположение, что для анализа данных использовали неправильные статистические измерения.

Были найдены другие ошибки, которые указаны там же в блоге, но вы уже поняли, что в этом исследовании что-то «не учли», поэтому давайте вернемся к спору о EAA.

«...Если вы хотите максимизировать производительность, восстановление и, самое главное, рост, то, возможно, пришло время подумать о приеме добавок EAA... даже если они менее вкусные».

Суть этого раздела заключается в том, что существуют некоторые хорошие исследования BCAA в области энергетики, выносливости и борьбы с катаболизмом с участием спортсменов, тогда как спонсируемые исследования, пытающиеся спекулировать тем, что действительно интересует потребителей, а именно изменением состава тела, полны недочетов, которые в лучшем случае вызовут вопросы...а в худшем случае могут привести к опровержению результатов.

2.6. Почему добавки EAA лучше, чем BCAA?

Причина, по которой мы в последнее время без остановки говорим об EAA, объясняется несколькими причинами:

При прямом сравнении EAA приводят к гораздо более сильному анаболическому ответу в организме, чем BCAA^[19]. В исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощением, принимали либо 5,6 г BCAA (доза, аналогичная той, которую вы получаете с обычной добавкой BCAA), либо плацебо. Участники выполняли упражнения на ноги, после чего у них собирали и анализировали данные (в том числе биопсию мышц).

Исследователи определили, что BCAA «стимулировали на 22% более высокий ответ в виде миофибриллярного СМБ после силовых упражнений по сравнению с плацебо».

Однако…

«Величина этого повышенного миофибриллярного СМБ была на 50% меньше, чем ранее сообщаемая величина миофибриллярного СМБ после приема сывороточного белка, содержащего аналогичные количества BCAA^[20,21]»^[19].

Другими словами, хотя во время тренировки BCAA лучше, чем ничего, они существенно менее эффективны, чем сывороточный белок, по всей вероятности, из-за отсутствия других EAA. Исследователи заключили:

«... результаты показывают, что BCAA обладают способностью стимулировать миофибриллярный СМБ, однако для стимулирования максимальной величины миофибриллярного СМБ после силовых упражнений может потребоваться полный спектр EAA...

Наши данные подтверждают мнение о том, что прием только BCAA не стимулирует миофибриллярный СМБ после тренировки, несмотря на стимуляцию путей инициации трансляции. Отсутствие достаточного количества EAA, по-видимому, ограничивает миофибриллярный СМБ после тренировки...прием только BCAA не является оптимальным режимом питания для стимуляции максимального СМБ в ответ на силовую тренировку.»^[19]

Анализ анаболического ответа: неоправданные заявления?

Недавно был проведен всесторонний обзор литературы, в котором проверили заявления о добавках BCAA, согласно которым они способствуют анаболическому ответу:

«При широком поиске литературы не найдены исследования с участием людей, у которых реакция синтеза мышечного белка на пероральный прием BCAA была определена количественно...обнаружено, что BCAA уменьшают синтез мышечного белка, а также распад белка, что означает снижение обновления мышечного белка...Мы пришли к выводу, что заявления о том, что употребление добавок BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, являются необоснованными»^[2].

2.7. Развенчание мифа об эффективности высоколейциновых соотношений ВСАА 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 и пр.

«Таким образом, пероральный прием BCAA после силовых упражнений стимулирует сигнальный путь mTORC1 более эффективно, чем прием одного лейцина, но не так эффективно, как EAA»^[22].

Возможно, самое разоблачительное исследование провели в 2016 году Моберг и др. В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощением, выполняли ряд упражнений на ноги, при этом они принимали одно из следующих соединений:

• Вода (плацебо)
• Только лейцин
• Все три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• Незаменимые аминокислоты, включая BCAA (EAA)

После исследования были проведены измерения, собраны образцы биопсии, и после того, как все было организовано, составлено в таблицы и подсчитано, исследователи пришли к следующему выводу:

«Таким образом, пероральный прием  BCAA после силовых упражнений стимулирует сигнальный путь mTORC1 более эффективно, чем прием одного лейцина, но не так эффективно, как EAA».

Другими словами, для построения мышц EAA > BCAA > лейцин.

Чтобы получить лучшее из обоих миров принимайте EAA + лейцин для достижения результатов, близких к приему 25 г сывороточного протеина.

Теперь, когда мы научно обоснованно определились с тем фактом, что предпочтительней использовать EAA с полным спектром аминокислот, вопрос начинает вращаться вокруг дозирования, времени приема и того, как можно максимизировать положительный эффект при минимальном «приеме».

Слишком большое количество лейцина не всегда хорошо

Помимо того, что исследование показало отсутствие дополнительного анаболического эффекта при приеме дополнительных 3 г лейцина, существует еще одна проблема при переизбытке лейцина – заболевания, связанные с дефицитом витаминов. Происходит преимущественный перенос лейцина в ткани мозга вместо большинства других соединений. Слишком большие дозы лейцина могут потенциально привести к такому заболеванию, как пеллагра, или дефициту других витаминов, из-за того, что некоторые пути, например путь кинуренина, оказываются заблокированными^[23].

Неясно, сколько лейцина (и как долго) нужно принимать, чтобы вызвать такие проблемы, но именно поэтому мы не рекомендуем добавлять по 15 г лейцина ко всем другим добавкам, несмотря на его анаболические и кетогенные эффекты. Для людей средних размеров доза 3-5 г дает много дополнительных преимуществ без вреда для здоровья.

Интересное исследование, опубликованное Тайлером Черчвордом-Венном, показало, что низкобелковый (6,25 г) напиток может быть столь же эффективным, как и высокобелковый сывороточный протеин (25 г) для стимуляции СМБ (миофибриллярного белка)...когда вы принимаете эти 6,25 г совместно с 5,0 г лейцина!^[20,24]

Это здорово, потому что не все хотят принимать напиток, содержащий 25 г сывороточного белка до (и особенно во время) тренировки...но если вы возьмете около 6,25 г молочной сыворотки или напитка с EAA и добавите к нему 5 г лейцина, то вы получите коктейль с меньшим количеством калорий и сэкономите немного денег.

В исследовании у участников из группы 6,25 г сыворотки + 3 г лейцина (обозначалась как «W6 + Low-Leu») были нормальные результаты, но не настолько хорошие, как у участников из группы 6,25 г сыворотки + 5 г лейцина («W6 + High-Leu»). Таким образом, наша общая рекомендация заключается в том, что прием 5 г дополнительного лейцина с EAA может быть лучшим для бодибилдеров, а 3 г лейцина должно быть достаточно для большинства остальных людей.

Теория, почему EAA + лейцин легко победили EAA + BCAA

Как производители добавок используют это исследование. Компании, которые разрабатывают свои добавки для приема во время тренировки/спортивные напитки в соответствии с этим исследованием, используют гидролизованный сывороточный протеин с добавлением лейцина. Гидролизованная сыворотка тонкая и быстро переваривается, поэтому ее можно превратить в напиток, который по вкусу и ощущениям похож на конкурирующие добавки и спортивные напитки с BCAA/EAA. Один из наших фаворитов представлен ниже.

Интересно, что это исследование указывает на то, что BCAA могут фактически противодействовать друг другу. Именно так авторы пытаются объяснить, почему сыворотка + высокая доза лейцина обладает намного лучшим эффектом, чем сыворотка + BCAA. Оказывается, с 1966 года было известно, что BCAA могут препятствовать поглощению лейцина в кишечнике!^[25] Кроме того, три аминокислоты с разветвленной цепью конкурируют за один и тот же транспортер на разных участках^[26], поэтому лучше получить немного больше от одной из них: если вы хотите построить мышцы следует послетренировочный прием протеина дополнить анаболической аминокислотой лейцин.

Таким образом, добавление ВСАА к послетренировочному приему протеина бессмысленно.

2.8. Оптимальное время приема ЕАА?

Мы рекомендуем принимать EAA непосредственно перед тренировкой (и, возможно, во время кардио-разминки), а затем пьем их на протяжении всей тренировки в попытке получить лучшее из обоих вариантов приема, а также наслаждаемся их вкусом, так как индустрия прошла долгий путь в разработке ароматизаторов для добавок EAA.

И кратко об добавках:

Итак, какие добавки с полным спектром EAA мы принимаем?

Мы хотим начать с той, которая первой ударила по этому спору, а затем расскажем о наших других добавках-фаворитах, все они содержат различные дозы и вспомогательные вещества и имеют разнообразные вкусы:

• Controlled Labs Purple Wraath
• NutraBio Intra Blast
• Performax Labs IntraMax
• RedCon1 Grunt
• Primeval Labs EAA Max (IntraCell 7 если вам нужны углеводы)
• Granite Supplements Adamantium Aminos
• PES Amino IV

Наш топ 10 лучших BCAA уже не тот!

Если вы этого не заметили, то многие из этих добавок занимают почетное место в  руководстве для потребителей «Лучшая добавка BCAA»...хотя на этом этапе он действительно стал больше похож на руководство «Лучшая аминокислотная добавка», чем топ 10 BCAA!

2.8. 40 лет – это новые 30, а EAA – новые BCAA

Когда вы сталкиваетесь с выбором между EAA или BCAA, это не проблема: каждый раз выбирайте EAA. Предпочтительно с дополнительным лейцином.

На рынке множество замечательных добавок EAA, но наиболее полной является NutraBio Intra Blast.

Поскольку добавки EAA также содержат BCAA, то вы получаете лучшее из обоих миров. Во-первых, вы получаете повышенную мышечную выносливость и устойчивость к распаду мышечных белков, которые обеспечивают BCAA. Но во-вторых, вы также получаете гораздо более сильный анаболический отклик и все строительные блоки, необходимые для создания сухой мышечной массы, наряду с другими бесчисленными преимуществами EAA.

Если мы чего-то поняли, то это то, что мы хотим добавки с полным спектром EAA (или даже гидролизованной сывороткой!) и с небольшим количеством дополнительного лейцина (на данный момент 5 г являются идеальными). К счастью, некоторые из наших любимых компаний, перечисленных выше, уже начали их делать!

Если у вас в доме есть запас BCAA-добавок, то вы можете использовать их в качестве вкусного ароматизированного напитка для выносливости. Но если вам нужна максимальная производительность, восстановление и, самое главное, рост, то, возможно, пришло время подумать о приеме добавок EAA... даже если не такие веусные.

Scivation, возможно, выиграл первую аминокислотную войну, но Controlled Labs выиграла самую важную битву, переходящую во вторую войну. И теперь они и все остальные, поддерживающие EAA, позиционируются как производители и потребители добавок, которые действительно работают по назначению, а именно для наращивания мышц.

Сноски

1. Google; site:forumbodybuilding.com “scivation xtend” “purple wraath”; https://www.google.com/search?hl=en&q=site%3Aforum.bodybuilding.com%20%22purple%20wraath%22%20%22scivation%20xtend%22
2. Wolfe, RR; “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?”; J Int Soc Sports Nutr; 14(1):30; 2017;  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
3. Monirujjaman and Afroza Ferdouse; “Metabolic and Physiological Roles of Branched-Chain Amino Acids”; Advances in Molecular Biology; vol. 2014, Article ID 364976; 2014; https://www.hindawi.com/journals/amb/2014/364976/
4. Cole, JT; “Branched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition”; 2015; 1:13-25; https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-1923-9_2
5. Lynch, CJ; “Role of leucine in the regulation of mTOR by amino acids: revelations from structure-activity studies”; J Nutr. 2001; 131(3):861S-865S;  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238775
6. Wolfe RR; “Effects of amino acid intake on anabolic processes”; Can J Appl Physiol. 2001; 26 Suppl:S220-7; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11897897
7. Freund H, Hoover HC, Atamian S, Fischer JE; “Infusion of the Branched Chain Amino Acids in Postoperative Patients: Anticatabolic Properties. Annals of Surgery”;  1979; 190(1):18-23; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1344449/
8. Kobayashi H, Kato H, Hirabayashi Y, Murakami H, Suzuki H; “Modulations of muscle protein metabolism by branched-chain amino acids in normal and muscle-atrophying rats”; J Nutr. 2006;136; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365089
9. Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006;136(2):544S-547S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144
10. Newsholme EA, Blomstrand E; “Branched-chain amino acids and central fatigue”; J Nutr. 2006; 136(1 Suppl):274S-6S; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365097
11. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances; “Recommended Dietary Allowances: 10th Edition”;  Washington (DC): National Academies Press (US); 6, Protein and Amino Acids; 1989;  https://www.nap.edu/read/1349/chapter/1
12. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997;18(1):47-55; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
13. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN; “Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study”; Journal of the International Society of Sports Nutrition; 9:20; 2012; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395580/
14. Aguiar AF, Grala AP, da Silva RA, et al. Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids. 2017;49(7):1255-1262. doi:10.1007/s00726-017-2427-0. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456
15. Stoppani, Jim, et al; “Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss”; Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2009; 6(Suppl 1):P1; https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-S1-P1
16. Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, and Timothy Paul Scheett; “In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet”;  13:1; January 5, 2016; https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0112-9
17. Aragon, Alan; “New study finds no difference between consuming a protein shake pre or post workout”; Bodybuilding Forums (Comment); January 22, 2016;  https://web.archive.org/web/20160806004950/https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=170264071&p=1418636621&viewfull=1
18. Dieter, Brad P., Brad Jon Schoenfeld, and Alan A. Aragon; “The Data Do Not Seem to Support a Benefit to BCAA Supplementation during Periods of Caloric Restriction”; Journal of the International Society of Sports Nutrition 13 (2016): 21; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/
19. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology. 2017;8:390; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/
20. Churchward-Venne T. A., Burd N. A., Mitchell C. J., West D. W., Philp A., Marcotte G. R., et al; Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J. Physiol. 590, 2751–2765; 2012; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424729/
21. Oliver C Witard, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, Kevin D Tipton; “Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise”; The American Journal of Clinical Nutrition; Volume 99, Issue 1, Pages 86–95; January 1, 2014; https://academic.oup.com/ajcn/article/99/1/86/4577382
22. Moberg M, Apró W, Ekblom B, Hall G Van, Holmberg H, Blomstrand E; “Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise”; Am J Physiol Cell Physiol; 2018:874-884; http://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpcell.00374.2015
23. Badawy AA-B, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the Pellagragenic Effect of Leucine: Stimulation of Hepatic Tryptophan Oxidation by Administration of Branched-Chain Amino Acids to Healthy Human Volunteers and the Role of Plasma Free Tryptophan and Total Kynurenines. International Journal of Tryptophan Research : IJTR. 2014;7:23-32; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259507/
24. Tyler A Churchward-Venne, Leigh Breen, Danielle M Di Donato, Amy J Hector, Cameron J Mitchell, Daniel R Moore, Trent Stellingwerff, Denis Breuille, Elizabeth A Offord, Steven K Baker, Stuart M Phillips; “Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial”; The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 2, Pages 276–286; February 1, 2014; http://ajcn.nutrition.org/content/99/2/276.long
25. Szmelcman, S., and K. Guggenheim; “Interference between Leucine, Isoleucine and Valine during Intestinal Absorption”; Biochemical Journal; 100.1: 7–11; 1966;  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1265085/
26. Hyde, Russell, Peter M Taylor, and Harinder S Hundal; “Amino Acid Transporters: Roles in Amino Acid Sensing and Signalling in Animal Cells”; Biochemical Journal; 373.Pt 1: 1–18; 2013; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1223487/pdf/12879880.pdf
27. Tipton K. D., Rasmussen B. B., Miller S. L., Wolf S. E., Owens-Stovall S. K., Petrini B. E., et al; “Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise”; Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 281, E197–E206; 2001; https://www.academia.edu/5193999/Timing_of_amino_acid-carbohydrate_ingestion_alters_anabolic_response_of_muscle_to_resistance_exercise