Протеин. Исчерпывающее руководство.
Содержание
КАКУЮ ПОЛЬЗУ ИМЕЕТ ПРОТЕИН В ОРГАНИЗМЕ
Белок является важным питательным веществом и основным компонентом здорового питания. Он обеспечивает аминокислотами для многочисленных физиологических функций, включая построение и сохранение мышц, а также предотвращение потери мышц. Адекватное потребление белка может быть полезно для различных видов спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Для бодибилдеров, или культуристов, адекватное потребление протеина является краеугольным камнем их диеты, и одним из главных инструментов для наращивания мышц и сухого телосложения. Для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, также может быть полезна диета, включающая оптимальное количество белков. Восстановление – это центральный элемент для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, и адекватное потребление протеина может помочь этому процессу. Спортсмены командных видов спорта, которые часто сочетают выполнение упражнений на выносливость и силу, также могут получить пользу от оптимального потребления белков по этим же причинам. Взрослое население, которое главным образом состоит из быстро увеличивающегося поколения людей, родившихся во время бума рождаемости, может столкнуться с уникальными проблемами, включающими потерю мышц и снижение силы, как часть нормального процесса старения. Белок совместно с силовыми тренировками, в качестве элемента здоровой диеты и программы упражнений, может иметь большую пользу для этой возрастной группы, так как может помочь сохранить мышечную массу и силу.
КРАТКИЙ ОБЗОР РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ПРОТЕИНОВ
Каждый из представленых типов протеина можно купить в разделе Протеин на нашем сайте.
СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey)
Около 20% белка в молоке составляет сыворотка. Сывороточные белки быстро и легко усваиваются (отсюда название «быстро действующие», которое им дают), а также они содержат незаменимые аминокислоты (EAA), включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и другие микрофракции. Сывороточный белок быстро переваривается, и поэтому аминокислоты быстро попадают в мышцы и помогают начать процесс наращивания мышечной ткани.
КАЗЕИНОВЫЕ ПРОТЕИНЫ (Casein)
Около 80% белка в молоке – это казеин. Он часто упоминается, как «медленно действующий» белок, из-за более медленного переваривания и всасывания, чем другие белки, такие как сыворотка, поэтому казеиновые белки особенно полезны при приеме перед сном или между приемами пищи, потому что они обеспечивают мышцы аминокислотами в течение более длительного периода времени. После приема казеина он попадает в желудок, где смешивается с желудочной кислотой с образованием «сгустка», который требует больше времени для переваривания и выхода из желудка по сравнению с другими белками, которые не образуют сгустков. Сыворотка не проявляет этих свойств, и поэтому усваивается быстрее, чем казеин.
ЯИЧНЫЕ ПРОТЕИНЫ (Egg)
Яйцо является полноценным белком, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза белка. Кроме того, яичные протеины не содержат молочных продуктов, имеют высокую биодоступность и являются отличной альтернативой сывороточным, казеиновым и цельномолочным протеинам для людей с аллергией на молоко или с непереносимостью лактозы.
СОЕВЫЕ ПРОТЕИНЫ (Soy)
Соевый белок является единственным естественным источником полноценного белка не животного происхождения. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты и подходит для вегетарианцев/веганов. Соя может стать прекрасной альтернативой для вегетарианцев, желающих дополнить свой рацион белком.
ГОВЯЖЬИ ПРОТЕИНЫ (Beef)
Говяжий белок является полноценным белком, который обеспечивает ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами. Добавка говяжьего протеина является дополнительной альтернативой приему белковых молочных продуктов в рамках вашего режима приема протеиновых добавок.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОТЕИНЫ
Растительными источниками белка потенциально могут быть рис, горох, конопля, картофель, люцерна, чиа, лен и многое другое. Растительный белок представляет собой дополнительный альтернативный источник белка из безмолочных добавок, и может содержать дополнительные полезные компоненты, встречающиеся в растениях.
ТИПЫ ПРОТЕИНОВ В ДОБАВКАХ
КСП (WPC) Whey Protein Concentrate
Концентрат сывороточного протеина КСП (WPC) – это концентрированный сывороточный продукт, который содержит 40-90% сывороточного белка.
ИСП (WPI) Whey Protein Isolate
Изолят сывороточного протеина ИСП (WPI) представляет собой концентрированный сывороточный протеин, который содержит более 90% сывороточного белка. Изолят протеина содержит меньше жиров, холестерина и углеводов, чем его концентрат, так что ИСП может быть хорошим вариантом для людей, которые следят за потреблением жиров и углеводов.
ГИСП (HWPI) Hydrolyzed Whey Protein Isolate
Гидролизованный изолят сывороточного протеина ГИСП (HWPI) – это изолят сывороточного протеина, дополнительно разбитого на более мелкие компоненты, называемые пептидами, которые легче перевариваются, что позволяет им быстро поступать в кровоток.
КМП (MPC) Milk Protein Concentrate
Концентрат молочного протеина КМП (MPC) – это концентрированный молочный продукт, который содержит 40-90% молочного белка.
ИМП (MPI) Milk Protein Isolate
Изолят молочного протеина ИМП (MPI) – это концентрированный молочный продукт, содержащий более 90% молочного белка.
Мицеллярный казеин Micellar Casein
Мицеллярный казеин является самой медленно перевариваемой формой казеина. Его отделяют от молока с помощью процесса ультрафильтрации. Одним из уникальных свойств мицеллярного казеина является его способность образовывать гель во время пищеварения, благодаря чему он может высвобождать постоянное количество аминокислот в течение нескольких часов.
ИЗОЛЯТЫ СЫВОРОТОЧНЫХ И МОЛОЧНЫХ ПРОТЕИНОВ ОБЫЧНО СОДЕРЖАТ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ, ЧЕМ ИХ КОНЦЕНТРАТЫ. ОНИ БОЛЬШЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ СТРЕМЯТСЯ ПОЛУЧАТЬ БЕЛОК БЕЗ ЛИШНИХ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ. ТАКЖЕ ФОРМА ИЗОЛЯТА МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО СТРЕМИТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ ЛАКТОЗЫ.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИЕМА ПРОТЕИНА
КОГДА ДЕЛО КАСАЕТСЯ ПРОТЕИНОВ, важно не только то, ЧТО вы принимаете, но и КОГДА вы это принимаете. Хотя человеческий организм перерабатывает белок каждый раз, когда вы его употребляете, существуют определенные случаи, когда ваша система более восприимчива к протеину. Точнее говоря, в разное время вы должны принимать разные виды белков. Не пропустите эти пять важных случаев.
КОГДА Я ДОЛЖЕН ПРИНИМАТЬ МОЙ ПРОТЕИН?
ПЕРВЫМ ДЕЛОМ УТРОМ: период между тем, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь утром, является самым длинным, когда ваше тело остается без еды. Нарушьте «пост» с помощью протеина. В дополнение к обеспечению самыми необходимыми аминокислотами для поддержания и восстановления мышц, протеины дают энергию. Прием первым делом с утра является оптимальным для быстродействующих протеинов, таких как сыворотка.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: Выпивая протеиновый коктейль примерно за час до тренировки, вы подготовите ваш организм к росту с помощью ВСАА и других незаменимых аминокислот. Сывороточные и яичные протеины являются хорошим выбором, потому они просты в применении и легко перевариваются.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: Интервал 30-60 минут после тренировки является критическим временным окном для употребления белка. Ферменты и гормоны активно репарируют и восстанавливают повреждения, вызванные тренировками, а так же, восполняют запасы гликогена, поэтому ваши мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам. Принимая послетренировочный восстановительный протеин, содержащий сыворотку, казеин, яйцо и простые углеводы во время этого «окна», вы можете быть уверены, что вы будете заряжены и готовы к следующей тренировке.
МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ: Прием протеинового коктейля между приемами пищи не только помогает поддерживать синтез мышечных белков, но также может помочь с насыщением – поэтому, если контроль веса является частью ваших целей, выбирайте продукт, содержащий один или несколько из этих протеинов.
ПЕРЕД СНОМ: В течение ночи организм может длительно находится без какой-либо пищи или питья. Казеиновый протеин расщепляется более медленно, помогая питать ваши мышцы, пока вы спите. Подготовьте ваш организм к этому длительному периоду с помощью казеинового протеинового коктейля за полчаса перед сном. В отличие от сыворотки, которая быстро расщепляется в кишечнике, казеин усваивается гораздо медленнее, высвобождая входящие в его состав аминокислоты в течение нескольких часов в течение ночи, пока вы спите. По этой причине, казеин часто упоминается как белок с медленным высвобождением.
ТЕХНИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПРОЦЕНТ ЧИСТОГО БЕЛКА – еще один способ сравнить протеины. Тогда как данные о пищевой ценности говорят вам сколько протеина содержится в каждой порции, то процент белка говорит вам о том, насколько ваш протеин чистый. Чтобы рассчитать, разделите количество граммов белка в одной порции на размер порции и умножьте на 100. Вот пример использования двух разных протеинов. Первый содержит 24 грамма белка и имеет размер порции равный 29,4 грамма; второй содержит 26 граммов протеина в порции размером 35 граммов. На первый взгляд, второй вариант содержит больше белка. Однако, используя вычисление чистого протеина, вы получите, что в действительности первый протеин имеет более хорошее значение, потому что он имеет более высокий уровень чистоты. Этот расчет лучше всего работает для протеинов с одним источником. Заменители питания, смеси и гейнеры могут включать витамины, минералы и другие ингредиенты, которые изменяют конечный результат.
Белок №1
24 г белка / 29,4 г размер порции х 100 = 81,6% чистого белка
Белок №2
26 г белка / 35 г размер порции х 100 = 74,3% чистого белка
ЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ
Основным источником белка всегда должно быть сбалансированное и здоровое питание. Тем не менее, временами (особенно во время периодов интенсивных упражнений) может быть полезно использовать протеиновые добавки для того, чтобы помочь вам достичь целевого потребления белка. Обязательно обсудите любую программу упражнений и протеиновые добавки с вашим врачом или тренером.
Существует несколько способов разнообразить консистенцию и вкус вашего протеинового коктейля. Во-первых, вы можете использовать молоко вместо воды для более сильного и сливочного вкуса. Во-вторых, вы можете использовать больше или меньше молока/воды, чтобы изменить интенсивность вкуса вашего коктейля. Используйте меньше жидкости для более интенсивного вкуса и аромата, и больше жидкости для более мягкого вкуса и менее густой текстуры.
Есть и другие интересные пути, с помощью которых вы можете изменить способы применения вашего протеина. Казеин имеет тенденцию к более вязкой текстуре, которая позволяет ему хорошо замерзать, образуя мороженое, таким образом, вы можете улучшить вкус вашего казеинового коктейля, заморозив его и употребляя в виде мороженого.
ЧИТАЕМ ЛЕЙБЛ-ЭТИКЕТКУ
Вопрос: в чем разница между концентратами, изолятами и гидролизатами?
Ответ: эти термины обозначают тип и степень обработки, которой был подвержен определенный протеин. Из концентратов удалена большая часть воды, углеводов, лактозы, минералов и жиров, поэтому количество белка является гораздо более концентрированным, чем оно было до обработки. В белковых концентратах содержание белка варьирует от 34% до 85%, но большинство авторитетных производителей используют не менее 80%. Изоляты в дальнейшем подвергаются очистке от небелковых материалов для получения уровня чистоты 90% или выше. Из-за дополнительных этапов, энергозатрат и потерь при обработке, белковые изоляты стоят дороже, чем белковые концентраты. Гидролизованные белки или белковые гидролизаты – это белки (они также называются предварительно переваренными), которые частично были расщеплены на более мелкие части, известные как пептиды, поэтому они быстрее попадают в кровоток. Гидролизаты, как правило, дороже изолятов и концентратов из-за дополнительных этапов обработки. В конечном счете, все эти типы протеинов очень питательны, и, в основном, обладают аналогичными достоинствами, но изоляты и гидролизаты более чистые и эффективные, чем концентраты.
- КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ В УПАКОВКЕ.
Обратите внимание на это количество. Некоторые бренды сокращают расходы за счет дешевых ингредиентов «наполнителей». Таким образом, приобретая 2, 5 или 10 фунтов (1, 2 или 5 кг) какой-либо смеси, вы получаете значительно меньше порций, чем у более авторитетного продукта. Еще лучше выяснить, сколько всего белка вы получите, умножив массу белка в порции на количество порций в упаковке. Например, 24 грамма белка в порции х 80 порций/упаковка = 1,920 грамма белка/упаковка. Так же, как и формула для расчета процентного содержания чистого белка, эта формула наилучшим образом работает для простых протеиновых порошков.
- КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА В ПОРЦИИ.
Количество граммов белка в порции является, вероятно, самым важным аспектом для протеиновых порошков. Это кажется очевидным, но многие люди упускают этот аспект, предполагая, что либо все протеины примерно одинаковы, либо, что самые дорогие порошки содержат больше белка. Не делайте эту ошибку; проверьте данные о питательной ценности, чтобы убедиться, что вы платите за протеин, а не только за хитрый маркетинг.
- ПОРЯДОК ИНГРЕДИЕНТОВ.
По закону, ингредиенты в продуктах питания или пищевых добавках должны быть перечислены от наиболее к наименее встречаемым, или говоря технически: в порядке убывания их содержания. Значение этого становится ясным, как только вы начинаете ходить по магазинам. Если, например, два продукта имеют аналогичную цену, но в одном из них содержится больше дешевого белка (вы знаете это, поскольку в списке ингредиентов более дешевый белок указан перед более дорогим источником белка), вы знаете, что этот продукт имеет меньшую ценность. Кроме того, не позволяйте обманывать себя раскрученными определениями, которые некоторые компании используют для описания обычных ингредиентов. Хлорид натрия – это просто соль; белковый экстракт птичьего зародыша – яичные желтки; все качественные концентраты сывороточного протеина ультрафильтрованные и содержат микрофракции, такие как альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, лактоферрин и гликомакропептиды, а не только те добавки, у которых это указано.
- ИЗГОТОВЛЕНО КОМПАНИЕЙ ИЛИ ИЗГОТОВЛЕНО ДЛЯ КОМПАНИИ?
Вопреки тому, что вы можете подумать, многие компании не разрабатывают, не производят и даже не распространяют свои собственные продукты; они либо наклеивают свои этикетки на общих формулах, либо имеют уникальные формулы, созданные сторонним заводом. Обычно это приводит к значительным затратам, которые в конечном итоге перекладываются на их клиентов. Фразы типа «изготовлено для», «распространяется» или «упаковано для», дают вам знать, что кто-то, кроме компании, продукт которой вы покупаете, изготавливал этот продукт. Настоящие производители делают инвестиции в технологическое оборудование и процедуры контроля качества, необходимые для постоянного производства лучших продуктов. Поэтому, по возможности, выбирайте продукты «изготовленные компанией».
ВЫБОР ПРОДУКТА ДЛЯ КАЖДОГО
Советы по приему протеинов
- Убедитесь, что вы употребляете от 1 до 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки из комбинации продуктов с высоким содержанием белка и пищевых добавок. Если вы очень активны, пытаясь значительно увеличить сухую массу, или придерживаетесь плана питания, ориентированного на углеводы, нацельтесь на самый продвинутый сегмент этого руководства.
- Распределите общее суточное целевое потребление протеина на 4-6 приемов пищи и перекусов. Это помогает обеспечить лучшее усвоение и постоянную доставку аминокислот днем и ночью.
- Попытайтесь принимать быстро действующий протеин утром и перед тренировками, формулу для восстановления – после тренировок, а медленно усваиваемый протеин между приемами пищи и перед сном.
- Внимательно читайте этикетки и отдавайте предпочтение авторитетному бренду, чтобы быть уверенным, что вы получаете то, за что платите.
- Протеин предоставляет строительные блоки, но даже самые лучшие источники не построят новую мышцу без правильного стимула и достаточного восстановления. Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь разумной диеты, тренируетесь регулярно и интенсивно, имеете хорошую гидратацию и получаете, по крайней мере, 7 часов сна каждую ночь.
Авитаспорт на ВКонтакте