Вакансия! Переводчик с английского языка, подробнее
Статьи > Тренировки >

Тренажеры для пресса: виды, тренировки и техника

Многие мечтают о красивом прессе, что не удивительно, ведь тренированные мышцы живота и низкий процент жира показывают окружающим, что человек следит за собой. Статус такого человека выше, это притягивает людей и в целом помогает в жизни.

Но на пути к фигуре мечты совершается уйма ошибок. Большинство из них связаны с техникой выполнения упражнений. Для ее изучения требуется время, которого не так много с нынешним ритмом жизни. Спасают тренажеры для пресса, они не так “требовательны” к технике. Предлагаем изучить этих помощников подробнее, но сначала разберемся в специфике тренировки мышц живота.

Функции мышц пресса

Чтобы изучить технику упражнений на пресс и научится качественно сокращать мышцы, тренируясь в тренажерах, нужно уяснить, какие функции выполняет целевая мышечная группа. В ином случае эффективность упражнений сводится к нулю.

Мышцы живота делятся на три группы:

  • Прямая брюшная мышца.
  • Боковой пресс.
  • Поперечная мышца живота.

Главная функция прямой брюшной мышцы – приведение грудной клетки к тазу и наоборот. Косые мышцы выполняют ту же функцию, но в боковой проекции. Пресс вместе с разгибателями спины поддерживают корпус в вертикальном положении.

Откуда берутся шесть кубиков? Они образуются сухожилиями, которые делят брюшную мышцу на 6, 8, а иногда и 10 частей. Количество секций и их глубина заложены генетически. Часто встречаются 4 кубика, редко их нет совсем.

Главное правило тренировки мышц живота: выполняя упражнения на пресс на тренажере либо в свободной форме, нужно скручивать корпус, а не делать подъемы. Только так целевая группа получит качественную нагрузку.

Преимущества упражнений для пресса на тренажерах

Как уже было сказано в начале, на изучение техники упражнений уходит много времени, которого нет, особенно перед пляжным сезоном. Упражнения на тренажерах не так “требовательны” к технике и позволяют качественно сокращать мышцы даже новичку. Это касается рычажных и блочных тренажеров, где амплитуда движения фиксирована и не требует контроля со стороны спортсмена.

На многих тренажерах удобно регулировать нагрузку с помощью систем отягощений. Это актуально на продвинутых этапах тренировки, когда традиционные скручивания и подъемы ног в висе не позволяют добиться необходимой проработки мышц. Конечно, всегда можно взять в руки блин от штанги, но это часто неудобно и негативно сказывается на технике.

Качать пресс на тренажере безопаснее. Часто люди забывают, что нужно выполнять скручивания, а не подъемы корпуса. Из-за этого перегружается поясница, а животу достается меньше полезной нагрузки. В случае использования дополнительного отягощения это чревато травмой.

Тренажеры с фиксированной амплитудой движения сводят риск травмы практически к нулю. Выполнить упражнение неправильно можно только при нарушении техники использования тренажера.

Популярные тренажеры для пресса и живота:

  • Хула-Хуп.
  • Скамья для пресса.
  • Тренажер для скручиваний.

Хула-Хуп

Это металлическое или пластиковое кольцо. Встречаются варианты с шариками по внутренней окружности тренажера. Есть также утяжеленные версии и продвинутые со счетчиком калорий.

При регулярных тренировках с хула-хупом сужается талия, уменьшаются жировые отложения, пресс становится подтянутым. Кроме того, хула-хуп укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Положите обруч на пол, встаньте в центре, поднимите и прижмите тренажер к талии. Руками резко толкните хула-хуп в сторону, затем поддерживайте вращение талией. Чем дольше кольцо вращается, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше нагрузки получат целевые мышцы.

Скамья для пресса

Этот тренажер для пресса в зале весьма популярен. Часто, качая пресс, приходится фиксировать ноги. Со временем они устают. Скамья позволяет минимизировать участие других мышц, продлив эффективное выполнение упражнения.

Зафиксируйте ноги под специальными валиками, сомкните руки за головой и выполняйте скручивания грудной клетки к тазу. Не забывайте делать выдох на усилии - так пресс получает дополнительную нагрузку. При опускании не распрямляйте корпус до конца, работайте в короткой амплитуде.

Блочный тренажер для мышц пресса

В отличие от двух предыдущих тренажеров, это настоящий гигант. Блочный тренажер со стековой системой для скручиваний позволяет выполнять упражнение безопасно и дает возможность регулировать нагрузку.

Тренировка на этом тренажере снимает напряжение с поясницы, а дополнительные отягощения делают ее более интенсивной. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота, также задействован боковой пресс.

Сядьте на сиденье, плечами упритесь в спинку. Возьмитесь за ручки, локти расположите на подушках. Немного приподнимите вес, а затем скрутите грудину к ногам. Старайтесь работать только мышцами живота, не напрягая рук.

Во время упражнения смотрите перед собой. Под нагрузкой резкий поворот головы может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника, поэтому будьте осторожны.

Совет вместо заключения

Какой бы тренажер для брюшного пресса вы ни выбрали, как бы упорно ни тренировались, увидеть результат не получится, если не придерживаться здорового рациона.

Чтобы были видны те самые кубики, необходимо сократить потребление сложных углеводов и полностью исключить простые. Налегаете на белковые продукты: курятина, нежирная говядина, творог, яичный белок, морепродукты. Это позволит уменьшить жировую прослойку. Также в этом деле помогает кардионагрузка, в начале и в конце тренировки.