Статьи > Тренировки >

Тренировка бицепса: огромные базуки вместо рук-веточек. Правила обмена + Программа

Надоело ходить с хилыми ручонками? Хочешь обзавестись огромными «базуками»?

Тебе поможет хардкорная тренировка бицепса. Сейчас ты узнаешь, что и как делать, чтобы руки вызывали восхищение и зависть, а не снисходительные улыбки.

Но предупреждаю – все это тяжело и больно. Если не готов к этому, тогда закрывай вкладку и смирись с участью слабака.

Только преодолевая трудности, личность развивается.

Джейсон Стейтем.

Ты все еще здесь? Тогда продолжим.

Для чего тебе бицепсы

Знание о функциях мышц поможет понять, как правильно их тренировать. Без теории никуда, иначе наделаешь кучу… ошибок.

Бицепс состоит из двух пучков, внешнего (длинного) и внутреннего (короткого), поэтому его называют двуглавой мышцей плеча. Длинный и короткий пучки пересекаются на передней части плечелучевой кости, выполняя функции сгибания руки в локтевом суставе и разворота кисти. Функции мышцы определяют, как и какими упражнениями ее тренировать.

6 упражнений на бицепс:

  • подъем гантелей (одновременный; поочередный);
  • сгибания рук со штангой (с прямым или EZ-грифом);
  • сгибания Зоттмана;
  • молоток;
  • сгибания на скамье Скотта;
  • концентрированный подъем.

Упражнения, где руки сгибаются в локте, нагружают бицепс. Вариации этих движений заслуживают отдельных статей. Однако это не мешает составить примерную программу тренировки с некоторыми такими упражнениями.

Особенности тренировки бицепса

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные.  Прямо как люди, идущие в зал осенью и в последний день мая, чтобы подкачаться к лету. Кто-то медлит с походом в зал, оттягивая до последнего, а кто-то принимает решение быстро, готовя тело с осени.

Для быстрых волокон характерна высокая скорость сокращений, они отвечают за силу. Медленные наоборот «заточены» под продолжительную работу на выносливость. В каждой мышце есть определенная доля этих волокон.

В бицепсе больше медленных, поэтому, будучи самой маленькой мышцей руки, он не рассчитан для большой нагрузки. Исходя из этого, тренируя бицепс на массу, не стоит ставить рекорды по весу на штанге. Это бестолковая и травмоопасная идея.

Бицепс лучше «отзывается» на тренировку с умеренным весом в диапазоне 8-15 повторений, чем от 3-5 подъемов тяжелой штанги или гантель.

Во время тренировки следи за локтями. Их отводят назад и фиксируют, прижимая к корпусу. Это необходимо, чтобы вспомогательные мышцы не «воровали» нагрузку у целевой и не снижали эффективность тренировки.

Отведение локтей назад позволяет лучше растянуть мышцы в негативной фазе упражнения. Из-за этого двуглавая мышца получает больше повреждений, без чего невозможен рост во время восстановления.

Схемы тренировки бицепса

Есть 3 распространенные схемы. Бицепс качают в сочетании:

  • с трицепсом;
  • с грудными мышцами;
  • со спиной.

Тренировка бицепса и трицепса в один день – распространенный прием. На каждую мышцу выполняют по 2-3 упражнения, чего нельзя сделать, сочетая его с большими мышечными группами. Также эта схема дает больше времени для восстановления.

Тренировка по такой схеме требует выделять отдельный день для рук. Это серьезный недостаток, ведь не каждый человек может посещать зал 4-5 раз в неделю.

В сочетании с грудными мышцами бицепс работает как стабилизатор, не получая большой нагрузки. Его прокачивают после тренировки грудных. Однако, если оставить бицепс на потом, общий запас энергии будет недостаточным, чтобы нагрузить его как следует.

Зеркальная ситуация складывается при тренировке бицепса со спиной. Он активно работает в различных тягах, поэтому и нагрузка на него припадет значительная. При этой схеме его также тренируют последним, что больше походит на «добивание» мышцы, чем полноценный тренинг.

Так как преимущества первой схемы очевидны, предлагаю рассмотреть ее подробнее.

Программа бицепс + трицепс

Некоторые любители железа разделяют программу тренировок на бицепс в сочетании с трицепсом на две фазы. Сначала делают 2-3 упражнения на трицепс, а затем нагружают двуглавую мышцу.

Это неправильно, так как продолжительная нагрузка на одну мышцу чрезмерно разрушает ее. Чтобы этого избежать, чередуй упражнения. Выглядит это так:

  • Французский жим сидя – 3 по 8.
  • Подъем EZ-штанги – 3 по 8-15.
  • Разгибание рук на верхнем блоке – 3 по 8.
  • Молотки – 3 по 8-15.
  • Разгибание рук из-за головы с гантелей – 3 по 8-10.
  • Сгибания на скамье Скотта – 3 по 8-15.

Отдых между подходами от 30 до 120 секунд. Между упражнениями - 2-3 минуты.

Такая тренировка через 12-24 часа вызовет болевые ощущения. Почему болит бицепс после тренировки? Мышцы болят из-за микроразрывов, которые происходят при растягивании волокон. Во время восстановления ткани заживляются и уплотняются, увеличиваясь в размерах. Рост мышц – это и есть адаптация к нагрузке.

Как тренировать бицепс вне зала

Домашняя тренировка бицепса отличается от занятий в зале лишь разнообразием снарядов. Если есть разборные гантели или штанга, то накачать его в домашних условиях не проблема.

Выполняй сгибания рук с гантелями и штангой, подтягивайся на турнике обратным хватом, хорошо питайся, отдыхай. Вот схема, которая гарантирует тебе огромные руки. Но как только прогресс остановится, иди в зал. Там и веса больше, и другие мышцы можно развить.

Как тренировать бицепс девушкам

Точно так же, как и парням. Те же упражнения, те же правила отдыха и периодизации упражнений. Тренировка бицепса для девушек происходит с меньшим весом. Кроме того, если нет задачи развить большие руки, то девушкам нужно выполнять от 12 до 20 повторений в подходе вместо 8-15.

Заключение

Среди мышц, известнее бицепса, ‒ разве что сердце. Но не сердцем меряются парни еще с детского сада. Большие руки ‒ это не только сила и эстетика, это статус. Накачанный мужчина в компании при прочих равных пользуется большим авторитетом, чем его худосочные товарищи. Раз ты прочел эту статью, к последним ты явно не хочешь относиться. Надеемся, она была полезна и ответила на твои вопросы.