Вакансия! Переводчик с английского языка, подробнее
Статьи > Тренировки >

Тренировка на велотренажере: сгоняем жир, готовимся к пляжному сезону

Многим знакома ситуация: зима прошла, близиться пляжный сезон, а весы то и дело отпускают нелестные комплименты. Пора заняться фигурой, но с чего начать? Взять абонемент в тренажерный зал и бегать по утрам - это неплохая идея. Но есть более удобный способ – тренировка на велотренажере.

Этот агрегат способен на многое, главное - желание и целеустремленность. К сожалению, без этого положительного результата не видать. Итак, как правильно тренироваться на велотренажере и что нужно знать, чтобы добиться результата?

Преимущества занятий на велотренажере

В сравнении с ездой на велосипеде велотренажер обладает рядом преимуществ. Кроме, разве что, эстетической стороны вопроса. Ведь намного веселее крутить педали, наслаждаясь живописными пейзажами, чем наблюдать статичную обстановку.

В остальном тренажер выигрывает у велосипеда. Посудите сами:

  • не нужно составлять маршрут поездки
  • не нужно покупать специальную одежду
  • погода не сорвет тренировку
  • упасть с велотренажера все равно, что выиграть в лотерею
  • тренажер выдает информацию о ходе тренировки.

Современные велотренажеры оснащены приборами для измерения пульса и подсчета потраченных калорий. А также позволяют изменять нагрузку в зависимости от подготовки. Это дает возможность подобрать схему тренировки для каждого индивидуально.

Чем полезны упражнения на велотренажере

Его используют для уничтожения свисающих боков и ликвидации внезапно появившегося брюха после зимних праздников. С этой задачей велотренажер справляется на ура, однако, кроме сжигания лишнего жира, косвенно достигаются и другие цели:

  • Развивается дыхательная система. Увеличивается объем легких.
  • Тренируется сердечно-сосудистая система. Снижается частота сердечных сокращений (ЧСС) в спокойном состоянии, снижается нагрузка на сердце.
  • Улучшается циркуляция крови.
  • Увеличивается выносливость. Вы сможете не только долго крутить педали, но и бегать, прыгать, заниматься активными видами спорта.
  • Укрепляются мышцы ног.

Как добиться результата от тренировок

Эти правила подходят не только для упражнений на велотренажере для мужчин и женщин, но и для других видов тренировок.

4 фишки успешного тренинга:

  1. Системность.
  2. Прогрессия.
  3. Дневник тренировок.
  4. Техника.

Чтобы тело менялось в лучшую сторону, к тренировкам нужно подходить системно. Тренируйтесь в одно и то же время, минимум 3 раза в неделю. Если пропустить тренировку, то все, что вы достигли на предыдущем занятии, исчезнет. Ситуация тем хуже, чем больше тренировок было пропущено.

На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше работы, чем на предыдущем. Так тело «поймет», что нужно приспосабливаться к растущей нагрузке. Если выполнять один и тот же объем работы, то в какой-то момент прогресс от тренировок остановится.

Ведите дневник тренировок, это мощный инструмент достижения целей. Заведите тетрадь и записывайте все, что связано с комплексом упражнений на велотренажере. Пройденное расстояние, время под нагрузкой, схему тренировки, средний пульс, а также ваше самочувствие. Анализ полученных данных позволит грамотно контролировать прогрессию нагрузки.

Следите за техникой упражнений. Даже педали нужно крутить правильно. Для этого отрегулируйте сиденье, держите спину в естественном положении, поясницу сильно не прогибайте. Смотрите вперед, также как при езде на велосипеде. Во время вращения педалей колени слегка направляйте внутрь, чтобы добиться равномерного распределения нагрузки.

Программа тренировок на велотренажере

Перед основной тренировкой сделайте разминку. Кто-то может подумать, что велотренажер - сам по себе неплохая разминка. Да, но только если не делать упор на аэробной нагрузке.

Если же использовать его в качестве основного снаряда, то перед выполнением упражнения следует размять коленный и голеностопный суставы, сделать 1-2 подхода гиперэкстензии, разогреть мышцы ног.

Чтобы жир начал гореть, крутить педали нужно не менее получаса. Кроме того, необходимо придерживаться ЧСС в диапазоне 120-130 ударов. Старайтесь дышать через нос.

Если у вас нет опыта, то входите в тренировочный процесс постепенно. Тренировка на велотренажере для начинающих длится от 20 минут. На каждом занятии постепенно увеличивайте время на 1-2 минуты.

Важный момент: Не прерывайте тренировку резко, это негативно отразится на сердечной мышце. Последние 10-15 минут выполняйте упражнение в низком темпе, доводя частоту пульса до 90-100 ударов.

Есть две системы тренировок на велотренажере. Первая подразумевает постоянный уровень нагрузки, вторая – интервальную тренировку. Второй вариант, как показывает опыт, более эффективен для сжигания жира. Выглядит подобная схема таким образом:

  • Этап разогрева. 5-10 минут спокойного вращения педалей.
  • Ускорение на полминуты. Средний темп упражнения.
  • Максимальное ускорение на 30 секунд.
  • Чередование второго и третьего этапа.
  • Завершающий этап. Спокойный темп в течение 10-15 минут.

Тренировка на велотренажере для мужчин имеет свою специфику. В силу большей выносливости, мужчине скоро становиться мало обычной нагрузки. Увеличить ее легко с помощью режима «подъем в гору».

Этот режим повышает сопротивление педалей, а, следовательно, и энергозатраты. Однако, увеличивая нагрузку, не стоит забывать про оптимальный диапазон ЧСС (120-130 ударов).

И последний совет

Одних только упражнений на велотренажере недостаточно для полноценного результата. Следите за питанием: исключите из рациона сдобу, сладкое, жирное, жаренное. Ешьте овощи и белковые продукты, пейте побольше воды. Чтобы сжигать жир, тренируйтесь на пустой желудок. На этом все. Крутите педали и будьте здоровы.