Восстановление после тренировки: становимся сильнее вне зала

Ближе к весне или после Нового года в тренажерный зал приходят толпы новичков, решившие, наконец, заняться своим телом. Так называемые подснежники. Условно их делят на два типа: пассивные и сверхактивные.

Первый тип начинает новую жизнь каждый январь. Приходит в зал, но не понимает, зачем. Занимается из-под палки, и через неделю-две его не видно. Второй тип делает все и сразу, что без знания основ тренинга чревато перетренированностью и травмами.

Оба типа не получат результата. Первый – потому что не хочет. Второй – не знает, как его получить. Если вы действительно хотите улучшить фигуру, то работать над ней нужно и вне тренажерного зала. Мы говорим про восстановление после тренировки.

Восстановление – это работа? Что за ерунда

- Да чего там восстанавливаться? Лег на диван – вот и вся работа.

Так думают те, кто умеет увеличивать только объем живота, но никак ни мышечную массу. Восстановление – сложный процесс, влияющий на результат больше, чем тренировка.

Тренировка разрушает мышцы. Когда вы выжимаете штангу, мышца сокращается, а когда опускаете – растягивается и получает микроразрывы. Из-за них мы чувствуем посттренировочную боль.

У нетренированного человека мышечные волокна тонкие, они получают больше повреждений. Поэтому после первой тренировки человек чувствует жуткую крепатуру. Но она уходит через месяц регулярных тренировок, а через полгода становится почти незаметной.

Боль в мышцах – не гарантия роста силы и массы, это лишь показатель возможного прогресса. Если восстановиться правильно, то станешь сильнее или выносливее. В случае игнорирования правил восстановления мышцы худо-бедно вернутся к исходному состоянию.

Так, люди топчутся на одном месте годами. Чтобы не быть среди них, подходите к тренировочному процессу правильно и не забывайте о восстановлении.

Что нужно для восстановления мышц после тренировки

Восстановление состоит из двух этапов:

Питание:

• сбалансированный рацион;
• достаточное потребление жидкости;
• спортивные добавки.

Отдых:

• пассивный отдых;
• активное восстановление.

Питание: что и как нужно есть

Питание играет важную роль до и после тренировки. После тренировки организм нужно обеспечить всем необходимым в течение 1-2 часов. Съешьте сложные углеводы, чтобы восполнить запас энергии. Также они важны для накопления гликогена в мышцах, для его использования на следующих тренировках. Белки необходимы для заживления и укрепления мышечной ткани.

Если питаться не регулярно и есть некачественную пищу, то о прогрессе можете забыть. При недостатке энергии организм будет брать ее, расщепляя мышцы.

Расчет дневной потребности в жирах, белках и углеводах для каждого человека индивидуален. Но есть приблизительные пропорции, которые не идеально, но все же подходят большинству людей:

• Углеводы – 4 г. на один килограмм веса тела.
• Белки – 2 грамма на 1 кг. массы.
• Жиры – 1 г. на 1 килограмм веса.

Для восстановления важно пить больше воды. Это важнейший компонент любой клетки тела, поэтому при ее недостатке мышцы восстанавливаются плохо.

Время восстановления после тренировки от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности нагрузки. Чтобы немного ускорить этот процесс, некоторые используют спортивные добавки. В этом деле отлично помогают: креатин моногидрат, разветвленные аминокислотные комплексы 4:1:1 и 2:1:1, сывороточный и казеиновый протеин, углеводные смеси, витамины.

На продвинутом уровне получить все необходимые компоненты из пищи становиться сложнее. Здесь также спасает спортивное питание.

Отдых для восстановления

Отдых также делится на два вида: пассивный и активный. К пассивному относится избегание физических нагрузок и сон.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры для улучшения результатов вне зала редко напрягаются, чтобы не затягивать восстановительные процессы. Если после тренировки пойти разгружать вагоны, общие затраты энергии будет нереально восполнить, что снижает скорость восстановления.

Сон. С нынешним ритмом жизни им часто пренебрегают, а зря. Ведь именно во сне происходит основная восстановительная работа. Когда мы спим, выделяется гормон роста, который ускоряет заживление мышц.

Кроме того, если человек не высыпается, он не сможет улучшить показатели в зале, что означает отсутствие прогресса. Чтобы получить максимум от тренировок, спать нужно как можно больше. Профессиональные бодибилдеры спят не менее 10 часов. Для обычного человека это роскошь, поэтому старайтесь обнимать подушку 7-8 часов. Если есть возможность прилечь на часок днем – это шикарно.

Как обеспечить быстрое восстановление после тренировки

Через 1-2 дня после тяжелого тренинга дайте мышцам небольшую нагрузку – 30% от рабочей будет достаточно. Необходимо наполнить мышцы кровью, чтобы доставить больше питательных веществ и “вымыть” отходы, которые остались после повреждений.

Еще один способ сократить время восстановления мышц после тренировки – это массаж. После тяжелой нагрузки некоторые участки мышц находятся в напряжении еще долгое время. Снять его поможет хороший массаж, который также разгоняет кровь, обеспечивая мышечную ткань питательными веществами и “вымывая” отходы.

На этом все. Это была основная информация, которая поможет вам правильно восстанавливаться после тренировок. Надеюсь, вы достигнете желаемых результатов в зале и за его пределами.