Вакансия! Переводчик с английского языка, подробнее
Статьи > Тренировки >

Жирный тупик: почему не получается похудеть и как это исправить

Не раз видел людей, которые хотели похудеть. Они приходят в зал, делают бессмысленные упражнения и исчезают, также незаметно, как и появились. Не берусь судить, но причина этому не столько слабая воля, сколько незнание.

Они не знают, как убрать надоедливый живот, подтянуть руки, избавиться от целлюлита. Разочаровавшись, люди возвращаются к прежней жизни и корят себя за слабохарактерность. Эта статья исправит ситуацию и поможет обрести подтянутую фигуру без лишнего веса.

Никаких программ в статье

Расписать программу тренировок в рамках статьи можно только условно. Будет ли она работать - это большой вопрос, ведь что действует на одного, губит другого. Поэтому, чтобы получить положительный результат от тренировок, необходимо уяснить принципы жиросжигания.

2 составляющие похудения:

  • Грамотный рацион.
  • Правильный характер нагрузки.

Рацион и принципы питания для похудения

Хочешь похудеть? Создай дефицит калорий. Организм, испытывая энергетический голод, подключает резервные источники питания. Сначала в топку идет жировая ткань, а затем расщепляются мышечные волокна. Ты похудеешь если будешь тратить энергии больше, чем получаешь из пищи.

Однако это не значит, что надо потреблять меньше калорий, чем нужно организму. В этом случае также создается дефицит калорий, но при этом человек недополучает полезные нутриенты, минералы, незаменимые жирные кислоты. На этом принципе построены диеты, которые вредят здоровью.

Жир горит интенсивнее, если разогнать метаболизм. Дроби рацион на 5-6 приемов пищи в день. Дробное питание ускоряет обмен веществ и замедляет накопление жира.

Питаясь большими порциями 1-2 раза в день, ты испытываешь длительный голод, и организм начинает накапливать жир на случай, если ты опять решишь оставить его без еды.

Не ешь углеводы после шести вечера. Из них мы получаем основную часть энергии. При ее избытке углеводы моментально откладываются про запас.

Хочешь похудеть? Не ешь этого

Полуфабрикаты, колбасы, сыры, копчености, сладости – забудь о них. Ограничь потребление хлеба, откажись от сдобы. Разумно употребляй фрукты. Главный враг похудения – сахар. Это простой углевод, который откладывается в жир с молниеносной скоростью и резко увеличивает концентрацию инсулина.

Умерь потребление углеводов. Налегай на белок: куриное мясо, творог, постная говядина, молоко. Не забывай об овощах. В качестве источника углеводов выбери рис, гречку, чечевицу.

Совет по дисциплине! Не воспринимай подобный рацион, как диету. Ведь диета, в понимании людей, - это что-то временное. Сделай правильное питание образом жизни, и ты не будешь себя ограничивать.

Как рассчитать разовую порцию

Проведи эксперимент. Сократи разовый прием пищи на 10-15%. Если за неделю такого питания вес упал на 0.5-1 кг, то продолжай в том же духе. Если потерял больше, увеличь порцию, если меньше – сократи.

Роль тренировок в сжигании жира

Зачем тренироваться если, ограничив себя в питании, все равно худеешь? При дефиците калорий вместе с жиром горят мышцы. Тренироваться нужно, чтобы их сохранить.

Вернувшись к вредной пище, человек снова толстеет. Но набрав тот же вес, что и до похудения, выглядит хуже. Качественный состав тела изменился, мышцы сгорели, а их место занял жир.

Есть 3 вида тренировок, которые помогают в борьбе с лишним весом:

  • Кардио тренировка для сжигания жира в зале.
  • Интервальная нагрузка.
  • Силовой интенсивный тренинг.

Рассмотрим подробнее каждый вид.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Используется в связке с другими видами тренинга. 10-15 минут кардио активирует жиросжигание и разогревает организм перед выполнением упражнений.

Кроме того, кардио улучшает сжигание жира после тренировки. Как только закончил последний подход, 15-20 минут побегай на беговой дорожке. Если использовать кардио отдельно, то получишь посредственный результат. Для ощутимого эффекта придется бегать часами.

Интервальная тренировка для сжигания жира

В интервальном тренинге упражнения выполняют одно за другим с коротким отдыхом или совсем без него. Этот вид тренировки серьезно нагружает сердце, поэтому дополнительно делать кардио не нужно. Главное - хорошо размяться перед тренировкой, уделив особое внимание суставам.

Круговая тренировка для сжигания жира в зале отличается высокой интенсивностью и требует определенного уровня подготовки. Начинающим лучше сжигать жир, тренируясь в домашних условиях, а после того, как окрепнут, переходить к зальным тренировкам.

Девушкам круговая тренировка для сжигания жира наиболее эффективна. Тренинг повышает концентрацию L-карнитина, который транспортирует жировые клетки в митохондрии мышц, где они используются как топливо.

Домашняя тренировка для сжигания жира девушкам не менее результативна. Единственный недостаток - это низкая интенсивность. Его можно устранить, если увеличить число упражнений и повторов.

Силовой интенсивный тренинг

Мужские тренировки для сжигания жира отличаются использованием тяжелых базовых упражнений. Силовая тренировка требует больше энергии, а при правильном рационе эта энергия поступает из жировой ткани.

Для сравнения. 100-килограммовый мужчина за 60 минут силовой нагрузки тратит 760 ккал, а 1 час кардио обойдется лишь 460 ккал.

Начинай и заканчивай интенсивные тренировки для сжигания жира аэробной нагрузкой. Так ты быстрее сгонишь лишний вес.

Заключение

Какая же нагрузка эффективнее? Зависит от подготовки и начального состояния человека. Если нужно сбросить 1-3 кг, подойдет интервальный и кардио тренинг. При серьезных проблемах с весом и вменяемом здоровьи силовая тренировка будет более результативна.

Если лишнего веса у тебя очень много, избавься от его части с помощью диеты и легкой физической активности. А уже потом приступай к полноценным тренировкам. При проблемах с сердцем тренировки начинай только после консультации с врачом.